Los músculos abdominales son fundamentales en cada entrenamiento. Ya sea porque eres deportista, o simplemente porque quieres verte bien, tener un abdomen definido y fuerte tiene múltiples beneficios para la salud.
Pero para que sean efectivos, y podamos ver los resultados, lo primero es la alimentación. Tienes que seguir una dieta controlada y no descuidarla. Es la gran responsable de que salga, o no, el dichoso ‘six pack’.
La alimentación, básica para tu abdomen
Una vez tengas este tema controlado, pasamos a maximizar tus abdominales. Eso sí, recuerda que no necesitas hacerlos para fortalecer abdomen si sigues estos consejos.
Cómo hacer abdominales
Los abdominales están compuestos por:
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
- Recto anterior
Como te imaginarás, al estar formados por cuatro músculos, hacer un solo tipo de ejercicio no te servirá de mucho. Pero antes de ponerte a probar sus variantes, es esencial que conozcas la técnica correcta de cada uno de ellos. Si no, ¡no te servirán de nada!
Rutina para conseguir un abdomen tonificado
Prueba esta rutina de 5 ejercicios y realízalos cada día. Las repeticiones y tiempos tienes que ajustarlas según tu nivel. Es muy importante que los movimientos sean lentos y controlados.
Abdominales en banco
Sitúate sentado en un banco o en una silla, inclínate un poco hacia atrás y pon las manos detrás de tu cuerpo. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas, extiéndelas y bájalas suavemente. Puedes empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Abdominales con elevación de piernas
Colócate sobre una esterilla, tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende tus manos y con la mano derecha intenta tocar el talón derecho.
Realiza cada torsión despegando del suelo sólo la parte alta de la espalda (zona de las escápulas) y alternando los lados. Puedes empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Plancha
Este es un ejercicio muy potente y muy efectivo. Se trata de colocar el cuerpo, literalmente, como una tabla. Sobre una esterilla, apóyate sobre los codos (y antebrazos) y sobre las puntas de tus pies. Manteniendo el cuerpo completamente plano.
Es muy importante que no hundas la cadera hacia el suelo y que tampoco la levantes hacia el techo. Se trata de mantener el cuerpo lo más recto posible y aguantar la postura entre 20 y 30 segundos.
Si tu nivel es más avanzado, realiza la plancha apoyándote sobre las manos y las puntas de los pies. Recuerda que tus hombros deben estar alineados con los codos y muñecas. Realiza 4 series.
Diagonal
Igual que en el ejercicio anterior colócate en posición de plancha. Esta vez tienes que mantenerte en equilibrio. Cuando estés colocado, eleva una pierna y el brazo contrario. No importa levantar demasiado, solo importa despegar del suelo las extremidades contrarias, manteniendo el equilibrio.
Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de extremidades. Presta atención a tu postura y procura estar siempre como una tabla recta. Realiza 4 series de 20 o 30 segundos, según sea tu nivel.
Plancha con rodillas
Como en los ejercicios anteriores, tienes que colocarte sobre una esterilla y en posición de plancha. Una vez te encuentres en una posición firme con manos (o codos) apoyados, lleva una rodilla al pecho. Puedes hacer dos variantes:
- Llevar la rodilla al pecho, volver a extender la pierna y sin apoyar el pie en el suelo volver a realizar este movimiento. Hacer entre 15 y 30 repeticiones con cada pierna.
- Lo mismo pero llevando la rodilla hacia el lado contrario. De esta forma implicamos más los abdominales oblicuos. Realiza este movimiento entre 15 y 30 repeticiones.