Es tracta d'un exercici bàsic dins de la pliometria, la rutina d'entrenament que combina el treball de resistència i l'exercici aeròbic que es basa a aplicar la màxima força i tensió als músculs durant curts intervals de temps. En el cas dels jumping jacks, la manera més habitual de fer-los és la següent:
Des d'una posició recta inicial, amb l'esquena dreta i els peus junts, fes un petit salt. Mentre estiguis en l'aire, mou les cames més enllà de l'amplada de les espatlles. Com més lluny, millor.
Quan facis aquest moviment, aixeca els braços per sobre del cap. Per fer-ho correctament, hauràs de flexionar lleugerament els braços. L'ideal és que les mans es toquin per darrere del cap, però no passa res si no ho aconsegueixes.
Junta de nou els peus a l'altura de les espatlles, i baixa els braços completament. Repeteix l'exercici una vegada i una altra a un ritme alt.
És fonamental estirar cames i braços abans dels jumping jacks per evitar una més que possible lesió o malaltia muscular.
És fonamental estirar cames i braços abans dels jumping jacks
Un dels punts més positius dels jumping jacks és la quantitat de músculs que treballen en fer l'exercici. Les tres zones més afectades són els glutis, els quàdriceps i els flexors del maluc, on els cruiximents ens martellejaran l'endemà, sobretot si no estem acostumats a aquesta rutina de cardio.
No obstant això, també treballarem la zona abdominal i els músculs de l'espatlla, així com petits músculs auxiliars fonamentals a l'hora d'aixecar amb força els braços, i altres parts de la cama diferents de glutis i quàdriceps (isquios, adductors...). No podem oblidar-nos de l'esquena, que es veurà sotmesa a molta pressió, sobretot als músculs del dorsal o el trapezi, en aixecar els braços. I tot en un exercici que sembla bastant simple.
Beneficis dels jumping jacks:
- Un exercici per entrenar tot el cos. Com hem vist, hi ha pocs exercicis que activin més zones diferents del cos i que ajudin a estimular diferents musculatures corporals que els jumping jacks.
- Treballem el cor i els pulmons. Els jumping jacks també milloren la nostra capacitat cardiovascular i pulmonar ràpidament si els fem sovint.
- Ideals per cremar greix. Un exercici de cardio tan intens com aquest té resultats, com és obvi, en la pèrdua de pes i la despesa de calories amb tot just dos minuts.
- La resistència i la capacitat aeròbica, grans beneficiats. Una activitat pliomètrica com aquesta treballa la fase excèntrica i concèntrica dels músculs de manera molt ràpida.