Índex glucèmic és el nom que s'utilitza per comparar la quantitat de glucosa que té un aliment i el que tarda a entrar al corrent sanguini.
Moltes de les persones que realitzen esport, sobretot les que el realitzen al sector del fitnes, solen tenir molt en compte la seva alimentació. I li donen molta importància als nutrients que ingereixen. Un dels punts sempre a tenir en compte pels esportistes és l'índex glucèmic dels aliments.
Un índex molt variable
Índex glucèmic, què és?
Quan s'analitza un aliment partint de la seva composició de glucosa, dins de la quantitat d'hidrats de carboni que té, hi ha taules que ens orienten sobre això. Més de 70 és d'IG alt, entre 55-69 mitjà i menys de 54 sota.
Aquest índex glucèmic es compara partint de la quantitat de glucosa (índex glucèmic 100) que té un aliment i el que tarda a entrar al corrent sanguini. Ara bé, això no se sol calcular de manera correcta. O ens intenten vendre un aliment d'alt índex glucèmic com si fos dolentíssim i no haguéssim de prendre'l.
L'índex glucèmic es mesura partint de la quantitat de glucosa que té un aliment a nivell percentual. Tenint en compte la quantitat d'hidrats de carboni que té.
Quantitat d'hidrats i IG
El plàtan té aproximadament un índex glucèmic de 60%. Si té 29,64 grams d'hidrat de carboni per peça, la càrrega glucèmica seria un 12% per porció. Per la qual cosa estaria per sota de 20. Els barems pels que ens hauríem d'orientar seriosa, més de 20, IG alt.
Tot i així, tampoc aquests factors no són determinants. Posem el cas que aquest plàtan del que parlàvem fos immadur, de color verd. L'índex glucèmic baixaria potser un 20% . I si estigués més madur encara podria arribar a un 70%. Amb això, podríem arribar a la conclusió que aquest índex glucèmic és molt variable.
La síndria, si, la síndria, aquesta fruita que és pura aigua està considerada com un aliment d'alt índex glucèmic a causa que té segons la taula un 75% d'I.G. Però clar, si apliquem el mateix que hem dit abans amb el plàtan, la seva càrrega glucèmica partint dels hidrats de carboni és d'1,89. Una quantitat ínfima.
Preocupa't de les quantitats d'hidrats
Posem un altre exemple: l'arròs blanc té aproximadament un índex glucèmic de 70% (alt) sobre la seva quantitat d'hidrats de carboni. Però si fem el càlcul anterior, ens donaria un 13.9 aproximadament de càrrega glucèmica. Calculat del 70% de 44 grams d'hidrat de carboni que pogués tenir 100 grams d'arròs blanc.
Però això és totalment manipulable, perquè si jo poso a bullir l'arròs, l'índex glucèmic puja. I si després el poso a la nevera aquest índex glucèmic baixa i fins i tot perd part de la seva quantitat d'hidrats de carboni per la retrogradació dels mateixos.
Fins i tot en barrejar-lo amb un filet i una mica de verdura, per exemple, s'alenteix aquesta rapidesa de glucosa en sang. Sabent això, esperem que quedi més clar que el que interessa en aquest tema són les quantitats i no els percentatges.
Lògicament, aquestes dades estan estipulades per cada 100 grams de producte, si jo me n'anés a menjar 250 grams d'arròs només, la càrrega glucèmica és cert que seria bastant alta. En definitiva, no per prendre més aliments d'una càrrega glucèmica més baixa ens mantindrem molt millor.
Hem de tenir en compte el nostre còmput calòric total de carbohidrats. Així com l'origen d'aquests.