En fer abdominals et danyes l'esquena? Alguna cosa no estàs fent bé. I no segueixis per aquest camí perquè amb l'objectiu de voler aconseguir una rajola de xocolata acabaràs amb l'esquena feta un nyap.
A continuació et donem 3 consells imprescindibles perquè realitzis els teus exercicis d'abdominals correctament, sense que l'esquena ni les cervicals es ressentin.
La respiració abdominal et pot ajudar molt
Controla la respiració a cada abdominal
Si ets dels que agafen aire i fan les abdominals de l'estrebada, només respirant quan la cara és completament vermella, ho estàs fent malament. Fins i tot pots provocar-te una hèrnia, així que la respiració és més important del que penses.
Abans de realitzar la contracció abdominal i mentre estàs tornant a la teva posició inicial has de respirar pel nas, mentre que quan et contreguis l'has de deixar anar a poc a poc per la boca.
Redueix la teva càrrega lumbar
Als exercicis d'abdominals de cara amunt, que són els més comuns, has de fer atenció als teus lumbars. Procura que la teva cintura estigui ben enganxada a terra o, preferiblement, al matalàs durant tot l'exercici. Si el tipus d'exercici implica aixecar les cames, col·loca les mans just sota dels teus glutis.
No carreguis les cervicals
Si a part de l'esquena també notes que se't carreguen les cervicals, posa-li remei. Als abdominals de cara amunt utilitza les teves mans per flexionar el coll cap endavant i deixar el cap relaxat sobre elles. entra't en fer força amb els teus abdominals i no amb el coll ni l'esquena.
Exercicis que t'ajudaran a fer abdominals sense danyar l'esquena
Existeixen diverses maneres de treballar els abdominals i algunes d'elles són perfectes per mantenir la teva esquena sana i estàlvia.
Nosaltres et recomanem que provis de fer abdominals amb la planxa. Consisteix a posar tot el teu cos en línia recta i de cap per avall, donant-te suport només amb els avantbraços i la punta dels peus. Per fer-ho bé, no aixequis el coll ni el cul.
També pots optar per la planxa lateral. Reclinat de costat, ajunta les cames una a sobre d'una altra i recolza't sobre un avantbraç. Tira el cos cap a dalt i de forma recta. A més de la zona abdominal estaràs treballant els oblics.
Estirar abans d'acabar
Finalment, no oblidis estirar els teus abdominals abans de deixar el matalàs al seu lloc.
Col·loca't de cap per avall, amb les puntes dels peus a terra. Puja el teu tronc tot el que puguis amb els palmells de les mans enganxades contra el terra. Els braços estirats t'ajudaran a mantenir la posició, però si notes dolor has de frenar.
Per estirar l'esquena després dels abdominals, col·loca't de genolls i amb els palmells de les mans recolzades en l'estoreta. Arqueja l'esquena i mantén la postura durant uns 5-10 segons. D'aquesta manera previndràs danyar-te l'esquena en fer abdominals.