La fruita i la verdura són aliments imprescindibles en una dieta saludable. De fet, el seu consum diari prevé l'aparició de malalties importants, com les cardiovasculars i alguns càncers. En general, es calcula que cada any podrien salvar-se 1,7 milions de vides si s'augmentés el seu consum.

Fruita abans o després d'entrenar

El menjar triat per abans o després d'entrenar dependrà del teu objectiu. Sigui perdre greix o guanyar força. Però a més, l'índex glucèmic (IG) de la fruita marcarà, en part, el seu valor pre o postentrenament. Encara que tret que entrenis dues sessions al dia, no és una dada del tot útil, ja que és la capacitat oxidativa i l'aportació de fibra el que perseguirem. De la mateixa manera, si el que menges el dia anterior i hores abans és correcte, no serà necessari un IG gaire alt per aportar energia.

El menjar triat per abans o després d'entrenar dependrà del teu objectiu

Fruita per abans d'entrenar

  • Fruits Vermells. Gran capacitat antioxidant i IG baix
  • Maduixes. Antioxidants, vitamina C i eliminen radicals lliures. IG baix. Vitamina C i enzims que redueixen l'efecte de la insulina.
  • Poma/Pera. Molt riques en fibra i IG 40. Acceptable. Abundant fibra i bona dosi de vitamina C
Fruites
Fruites

Fruita per a després d'entrenar

Buscarem un IG una mica més alt. Però no aconseguirem una recuperació més ràpida, ja que el cos té uns límits d'absorció.

  • Síndria. IG 75, molt hidratant i amb potassi, vitamina B2 i licopèns.
  • Dàtils. IG 70. Molt nutritius, contenen ferro, potassi i fòsfor. També vitamina C, tiamines, riboflavines i niacines a més de bona font de fibra.
  • Panses. Glucosa, fructosa, fibra, potassi, ferro... En més quantitat que raïm fresc en estar deshidratades.
  • Plàtan madur. IG 60. Ric en midó (Carbohidrat d'absorció lenta, el que postexercici és ideal). Conté molt potassi i magnesi.
  • Meló groc. Més quantitat d'antioxidants. Hidrata i conté adenosina.

Fruita: Consideracions generals

  1. Atendre a la nostra capacitat de consumir aliments rics en fibra. Segons la modalitat esportiva que practiquem, podria ser un problema. Hem de conèixer la nostra reacció a diferents aliments i situacions. Anima't a provar diferents tipus de fruita.
  2. Són la base d'esmorzars sans com aquests que et proposem aquí.
  3. Coneixent les propietats energètiques de les fruites, podrem adaptar-les a les necessitats que tinguem. Per exemple:
    • Els dàtils tenen una relació energia/espai formidable per portar-los en trail running.
    • Els plàtans són una fruita molt útil gràcies a la seva facilitat de transport. A més, aporten molta energia i potassi.
    • Si estem baixant % gras, evidentment, evitarem fruites molt calòriques.

  4. Algunes seran molt saciants, com les pomes. Ideals quan es vol baixar de pes.