Abans de començar la teva rutina d'exercici, has de saber la veritable importància de l'escalfament. Una bona preparació física és el que més necessites per obtenir del teu cos la màxima intensitat. Un bon escalfament és essencial per evitar tota mena de lesions, torçades, cruiximents o esquinços. Quan es tracta de cura del nostre físic, tan important és la pràctica d'esport com el seu escalfament previ.
Hem de fer un escalfament específic i un de general
Per a què serveix l'escalfament?
En definitiva es tracta d'evitar que el cos s'enfronti a una intensitat física de forma abrupta. D'aquesta manera aconseguim que aquest respongui amb un nivell més adaptat. Per això, és important començar-lo amb una intensitat baixa i gradualment apujar-la fins que la temperatura muscular sigui l'òptima.
Si respectes l'escalfament i estirament t'assegures de mantenir al marge els imprevistos físics que et puguin afectar negativament. Per realitzar un escalfament complet i ben estructurat és important veure complerts els següents punts:
- De manera anticipada, activa la coordinació dels músculs principals.
- Preparació de les articulacions que més es veuen afectades durant l'exercici com són els genolls, turmells, espatlles i canells.
- Estirament dels músculs que, igual com les articulacions, s'utilitzen. Parlem per exemple dels isquiotibials, quàdriceps, abductors...
- Augment del ritme cardiovascular atesa l'activació física.
- Realització de moviments concrets que es realitzaran al llarg de l'entrenament en qüestió.
Escalfament General
Es tracta d'una preparació que afecta el nostre cos en un nivell més complet. És aconsellable per a totes les disciplines esportives que es pretenguin realitzar seguidament. Com a principal conseqüència trobem l'augment del flux sanguini i, alhora, del ritme respiratori.
Aquest es basa en exercicis físics moderats que consisteixen en l'estirament i elongació dels músculs. Inclou una àmplia varietat d'exercicis entre els quals hi podem trobar desplaçaments, salts, estiraments... El més habitual aquí és seguir un ordre ascendent, començant així de baix cap a dalt, el que es tradueix en seguir el següent ordre: turmells, genolls, maluc, espatlles, coll i canells.
Escalfament Específic
Aquesta fase final està enfocada directament a l'esport o entrenament concret que es vol realitzar a continuació. L'objectiu aquí és centrar-se en la preparació dels músculs i articulacions específiques.
La selecció de moviments a realitzar depèn directament de les exigències físiques de l'entrenament que es vulgui completar. És a dir, no és el mateix escalfament per practicar running, spinning, futbol sala o per exemple voleibol.
Posem diversos exemples. Si l'esport que es practicarà és bàsquet, l'escalfament ha d'incloure llançaments, bots de pilota, gambades... Quan l'objectiu és preparar-se per a un entrenament de velocitat, els exercicis a seguir poden ser progressions de 50 a 70 metres —els primers metres trotant fins a acabar amb una intensitat alta—, skipping o senzillament troti trot suau.