Les dominades són un exercici de tipus multiarticular en el qual es treballen diverses articulacions i músculs. És una varietat indicada per a entrenaments de força on es pretén enfortir el tren superior. Poden realitzar-se amb diferents tipus d'agafaments com el supí, pron, assenyada o neutre. Si bé és cert que el grup muscular que treballarem dependrà del tipus de dominada que realitzem.
Ja en la posició d'inici i sense ni tan sols realitzar cap moviment s'exerceix un gran treball muscular. És així que la musculatura de l'esquena i els braços queden completament estirades i alhora els músculs avantbraços i mans faran un gran esforç. En síntesi, podem dir que els músculs que treballen les dominades són:
1 - Músculs de la part alta de l'esquena
En fer el moviment propi de la dominada es desplaça la nostra escàpula cap a la part de baix i cap a dins. Tenen segons el trapezi inferior, el romboides i el trapezi mitjà. És per això fonamental a l'hora de realitzar les dominades fixar i posicionar correctament les escàpules abans d'iniciar el moviment amb els nostres braços.
2 - Músculs del tronc
Com a conseqüència que són els músculs encarregats de traccionar els braços cap a la part de a baix i enrere del tronc també es treballa aquest grup muscular. En el seu cas, a través del dorsal major i el deltoide posterior per darrere de la nostra esquena així com el pectoral major per la part davantera.
3 - Músculs del braç
A l'hora de fer dominades també intervé musculatura del braç. En concretament el bíceps braquial per ser el múscul que flexiona el nostre colze.
Ara bé, tal com hem dit, segons les variants poden intervenir altres grups musculars encara que aquests són els principals.
El grup muscular que treballarem dependrà del tipus de dominada que fem
Beneficis de les dominades
A continuació detallarem alguns dels beneficis de les dominades com a exercici per a la teva esquena, tronc i braços.
- Ens ajuda a guanyar massa muscular (hipertròfia) i, en conseqüència, guanyar força.
- Millora la nostra posició corporal gràcies que tonifica els nostres músculs.
- Millora el to del core gràcies que suposa un esforç per a ell similar al que es realitza amb exercicis com la planxa.
- Ajuda a regular i controlar el nostre pes.
Tècnica per fer correctament les dominades
A l'hora de fer dominades i a qualsevol exercici és més important fer-ho correctament que fer-ne molts.
1 - s'han de mantenir les cames creuades. Alhora, han d'estar una mica encongides cap enrere. Aquest punt és important per evitar que es doni el balanceig del nostre cos i sobretot en el cas que fem dominades de forma ràpida.
2 - Els braços no han d'estar totalment estesos quan ens trobem en el punt més baix. És així que hem de procurar que siguin les espatlles les que subjectin el nostre pes.
3 - L'agafament que fem és fonamental. Quan més obert sigui aquest més ens costarà l'exercici. És així que hem de buscar un punt amb què ens sentim còmodes en fer-ho. I és que en el cas que fem l'exercici amb un angle massa obert correm el risc de patir una lesió de pit com a conseqüència d'estirar-lo massa en la nostra baixada.
4 - En el moviment de pujada hem d'evitar estirar la nostra espatlla. És un error molt comú: el que s'ha de fer és no desplaçar cap a dalt les nostres espatlles ni moure'ls en l'esmentada direcció . Si ho fem, estarem fent menys força amb la nostra esquena i al contrari l'estarem fent amb les nostres espatlles. Aquest moviment inadequat pot provocar lesions i desenvolupar zones no indicades per a l'exercici de les dominades.