Tant córrer com caminar són activitats saludables per tenir cura del cor. Però encara que ambdues proporcionen beneficis a l'organisme, caminar compta amb alguns avantatges més: entre ells, menor risc de lesions, menys desgast i més aspectes positius a nivell cardiovascular. Són les virtuts de l'anomenat power walking o caminar a pas lleuger, un esport cada vegada amb més adeptes que els cardiòlegs recomanen perquè redueix factors de risc considerats claus, com es detalla a continuació.
Beneficis cardiovasculars de caminar i córrer
Caminar ajuda a reduir els principals factors de risc cardiovascular, com són l'obesitat, la hipertensió i la diabetis. A més, s'ha demostrat que també contribueix a un augment del to muscular i ens ajuda a controlar l'estrès emocional.
Tots aquests beneficis són comuns als que es poden obtenir amb el running, però, segons els cardiòlegs, caminant a un determinat ritme es potencien més. I les investigacions l'han ratificat amb números. Segons un estudi publicat a la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, quan es gasta la mateixa energia caminant que corrent, córrer disminueix el risc d'hipertensió en un 4,2% mentre que caminar ho fa en un 7,2%.
I no és l'únic benefici d'aquesta pràctica sobre la de córrer. També baixa de forma més eficient els nivells de colesterol: mentre que córrer pot suposar una reducció dels nivells de colesterol de fins i tot un 4,3%, caminant poden baixar fins i tot més, fins i tot un 7%. A més, en termes generals, caminar redueix el risc de malalties cardíaques en gran manera per córrer: un 9,3% davant un 4,5%, segons el mateix treball científic.
Es recomana sortir a caminar de 3 a 4 vegades per setmana
Com caminar per multiplicar els beneficis
Encara que passejar sigui una de les pràctiques més recomanades pels especialistes, aquests adverteixen que per obtenir beneficis cardiovasculars no n'hi ha prou amb caminar de qualsevol manera. Per començar, la freqüència és fonamental. S'ha de passejar de tres a quatre vegades a la setmana durant uns 45 minuts per poder notar els seus avantatges.
Però també la intensitat és clau. Els beneficis només s'obtenen si es camina a pas lleuger. Com a referència, s'hauria de caminar a un pas que rondi el 60% de la freqüència cardíaca màxima, el que equival a un ritme àgil encara que, alhora, còmode, que no exigeix massa esforç.
Quant a la postura, també és important. El cap ha d'estar dret, mantenint la vista uns 20 metres per davant. I si és possible, l'idoni és que l'esquena romangui recta sense que per això la postura sigui rígida, amb les espatlles relaxades. Els peus s'han de mantenir a la mateixa distància que l'ample de les espatlles.
I, finalment, cal fer atenció a la respiració. Aquesta ha de ser fluïda. El més convenient és respirar rítmicament per oxigenar bé l'organisme.