Des d'aquestes línies volem retre el nostre particular homenatge a totes les mames. Com? Unint maternitat i esport i recordant com és d'important practicar exercicis per al sòl pelvià amb què reforçar una part del cos que és clau en totes les etapes de la vida, però especialment durant l'embaràs i després del part.
Per això, si entra en els teus plans tenir un nadó o saps d'algú que l'està buscant, t'animem que ens acompanyis en la lectura d'aquest text, perquè et donarem unes quantes pautes sobre com, quan i quant reforçar el sòl pelvià. Estàs a punt? Som-hi.
El sòl pelvià és capaç de sostenir en la posició adequada i permetre el correcte funcionament dels òrgans pelvians de la bufeta, la uretra, l'úter, la vagina i el recte
Sòl pelvià: un gran desconegut
Sabem que per a la immensa majoria d'homes i dones el sòl pelvià és un absolut misteri i un complet desconegut, així que per si és el teu cas, ens prendrem la llicència d'explicar primer què és per aclarir així qualsevol dubte. Així doncs, el sòl pelvià és un conjunt de músculs i lligaments que tanca la cavitat abdominal en la part inferior.
Ara que ja l'ubiquem al particular mapa de l'ésser humà, deixa'ns dir-te per a què serveix, perquè la resposta és tan senzilla com important: el sòl pelvià és capaç de sostenir en la posició adequada i permetre el correcte funcionament dels òrgans pelvians de la bufeta, la uretra, l'úter, la vagina i el recte.
Els riscos d'un sòl pelvià debilitat
Òrgans que també poden veure's afectats en l'etapa de la menopausa i en cas de sobrepès. Has de saber que quan el sòl pelvià està debilitat, les estructures que el sostenen descendeixen provocant incontinència urinària, molèsties a l'orinar, prolapse (caiguda dels òrgans intraabdominals), mal d'esquena i fins i tot disfuncions sexuals.
Per això, si vols evitar patir alguna d'aquestes malalties, recuperar-te d'alguna, preparar-te millor per a un possible embaràs o per al teu pròxim part, els exercicis que t'aconsellarem a continuació t'ajudaran a treballar correctament la musculatura del sòl pelvià.
Aprèn a muscular el sòl pelvià
Encara que hi ha diverses tècniques per aconseguir-ho, com la gimnàstica abdominal hipopressiva, l'electroestimulació o la mesoteràpia, entre d'altres, probablement el més fàcil i econòmic siguin els exercicis de Kegel, ja que pots practicar-los tantes vegades com vulguis i fins i tot des de casa i inclús quan estiguis treballant.
La clau és aprendre a contreure els músculs del sòl pelvià. Per a això el nostre consell és que contreguis els músculs que contrauries si volguessis interrompre voluntàriament el raig d'orina quan fas pipí. Dit això, pots provar de contreure aquests músculs durant cinc segons mentre respires lentament abans de relaxar-los uns altres cinc segons més, i tornada a començar fins a deu vegades.
La tècnica de l'ascensor
També pots fer aquesta sèrie, però tan ràpid com puguis durant dos o tres minuts, o intentant contreure aquests músculs imaginant-los com un ascensor que puja lentament i baixa aturant-se uns segons a cada pis.
La bona notícia és que aquests exercicis pots fer-los sense que ningú que sigui al teu voltant se n'adoni. D'allà el seu costat pràctic.
Controla la respiració
Ara bé, per ajudar-te a muscular el sòl pelvià volem recomanar-te uns quants exercicis més, també molt útils i pràctics, encara que una mica menys discrets. Un d'ells passa per asseure't al terra en la posició de la granota (ajuntant els palmells dels teus peus) per respirar profundament, inhalant mentre estires a poc a poc la teva columna vertebral i després relaxar-la mentre deixes anar l'aire. Quantes vegades? Prova de fer-ho un mínim de cinc repeticions.
Ara ajeu-te de cara amunt, aixeca una cama i prova de fer cercles en l'aire amb ella en el sentit de les agulles del rellotge. Fes el mateix amb l'altra cama i repeteix unes deu vegades aquest exercici amb cada costat mentre que contreus el teu sòl pelvià.
Evita el mal d'esquena
Posa't ara a la gatzoneta, separa les teves cames recolzant els colzes als genolls, uneix les mans i inhala tensant els músculs de la pelvis, reté l'aire i relaxa després mentre exhales. Prova de repetir aquest exercici unes 15 vegades.
Un altre més. Posa't de genolls, posa els palmells de les mans a terra, inhala, arqueja la columna vertebral, mantén aquesta posició durant cinc segons i relaxa l'esquena mentre exhales. A més de treballar el sòl pelvià amb aquest últim exercici també estaràs exercitant els teus abdominals i alleujant el teu mal d'esquena.
Ajuda't del melic
Ara sense aixecar-te, posa els avantbraços a terra de manera que puguis donar suport còmodament al front sobre les teves mans, relaxa el tronc, estreny l'abdomen, porta el melic cap a l'esquena i sent com la zona pelviana puja i es contreu. Queda't en aquesta posició durant uns segons i repeteix unes 10 vegades aquest moviment.
Torna a tombar-te i treballa el teu sòl pelvià amb unes elevacions de malucs amb les que provis de portar el teu melic cap a la teva esquena. Mantén les cames fermes i els peus plans a terra i baixa a poc a poc després. Repeteix la maniobra unes deu vegades.
I un últim exercici. Ajeu-te de cap per avall amb una cama flexionada cap a un costat, dona suport al cap als braços i relaxa l'esquena. Ara estreny glutis i contreu alhora l'abdomen portant de forma exagerada el melic cap a l'esquena. Has de sentir com la teva panxa es desenganxa lleument del terra en cada contracció. Relaxa i repeteix 10 vegades.
Quan? Sempre que puguis
Si ens has acompanyat fins al final i estàs decidida a dur a terme tots aquests exercicis, pots estar segura que el teu sòl pelvià s'enfortirà i estarà més preparat si, en el cas que siguis dona, vols quedar-te embarassada. Si ja has donat a llum i sents que el teu sòl pelvià està debilitat, no llancis la tovallola i practica aquests exercicis sempre que puguis.