Desde estas líneas queremos rendir nuestro particular homenaje a todas las mamás. ¿Cómo? Uniendo maternidad y deporte y recordando lo importante que es practicar ejercicios para el suelo pélvico con los que reforzar una parte del cuerpo que se antoja clave en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante el embarazo y después del parto.
Por eso, si entra en tus planes tener un bebé o sabes de alguien que lo está buscando, te animamos a que nos acompañes en la lectura de este texto, porque vamos a darte unas cuantas pautas sobre cómo, cuándo y cuánto reforzar el suelo pélvico. ¿Estás lista? Vamos allá.
El suelo pélvico es capaz de sostener en su posición adecuada y permitir su correcto funcionamiento los órganos pélvicos de la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto.
Suelo pélvico: un gran desconocido
Sabemos que para la inmensa mayoría de hombres y mujeres el suelo pélvico es un absoluto misterio y un completo desconocido, así que por si ése es tu caso vamos a tomarnos la licencia de explicar primero qué es para despejar así cualquier duda. Pues bien, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierra la cavidad abdominal en su parte inferior.
Ahora que ya lo ubicamos en el particular mapa del ser humano déjanos decirte para qué sirve, porque la respuesta es tan sencilla como importante: el suelo pélvico es capaz de sostener en su posición adecuada y permitir su correcto funcionamiento los órganos pélvicos de la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto.
Los riesgos de un suelo pélvico debilitado
Órganos que también pueden verse afectados en la etapa de la menopausia y en caso de sobrepeso. Has de saber que cuando el suelo pélvico está debilitado las estructuras que lo sostienen descienden provocando incontinencia urinaria, molestias al orinar, prolapso (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda y hasta disfunciones sexuales.
Por eso, si quieres evitar sufrir alguna de esas dolencias, recuperarte de alguna, prepararte mejor para un posible embarazo o para tu próximo parto, los ejercicios que vamos a aconsejarte a continuación van a ayudarte a trabajar correctamente la musculatura de tu suelo pélvico.
Aprende a muscular tu suelo pélvico
Aunque hay varias técnicas para lograrlo, como la gimnasia abdominal hipopresiva, la electro-estimulación o la mesoterapia, entre otras, probablemente lo más fácil y económico sean los ejercicios de Kegel, ya que puedes practicarlos tantas veces como quieras e incluso desde casa y hasta cuando estés trabajando.
La clave es aprender a contraer los músculos del suelo pélvico. Para ello nuestro consejo es que contraigas los músculos que contraerías si quisieras interrumpir voluntariamente el chorro de orina cuando haces pis. Dicho esto, puedes tratar de contraer esos músculos durante cinco segundos mientras respiras lentamente antes de relajarlos otros cinco segundos más, y vuelta a empezar hasta diez veces.
La técnica del ascensor
También puedes hacer esa serie, pero tan rápido como puedas durante dos o tres minutos, o intentando contraer esos músculos imaginándolos como un ascensor que sube lentamente y baja deteniéndose unos segundos en cada piso.
La buena noticia es que estos ejercicios puedes hacerlos sin que nadie que esté a tu alrededor se de cuenta. De ahí su lado práctico.
Controla la respiración
Ahora bien, para ayudarte a muscular el suelo pélvico queremos recomendarte unos cuantos ejercicios más, también muy útiles y prácticos, aunque algo menos discretos. Uno de ellos pasa por sentarte en el suelo en la posición de la rana (juntando las palmas de tus pies) para respirar profundamente, inhalando al tiempo que estiras poco a poco tu columna vertebral para después relajarla mientras sueltas el aire. ¿Cuántas veces? Trata de hacerlo un mínimo de cinco repeticiones.
Ahora túmbate boca arriba, levanta una pierna y trata de hacer círculos en el aire con ella en el sentido de las agujas del reloj. Haz lo mismo con la otra pierna y repite unas diez veces este ejercicio con cada lado mientras que contraes tu suelo pélvico.
Evita el dolor de espalda
Ponte ahora en cuclillas, separa tus piernas apoyando tus codos en las rodillas, une tus manos e inhala tensionando los músculos de la pelvis, retiene el aire y relaja después mientras exhalas. Trata de repetir este ejercicio unas 15 veces.
Otro más. Ponte de rodillas, apoya las palmas de las manos en el suelo, inhala, arquea la columna vertebral, mantén esta posición durante cinco segundos y relaja la espalda mientras exhalas. Además de trabajar el suelo pélvico con este último ejercicio también estarás ejercitando tus abdominales y aliviando tu dolor de espalda.
Ayúdate del ombligo
Ahora sin levantarte apoya los antebrazos en el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos, relaja el tronco, aprieta el abdomen, lleva el ombligo hacia la espalda y siente como la zona pélvica sube y se contrae. Quédate en esa posición durante unos segundos y repite unas 10 veces este movimiento.
Vuelve a tumbarte y trabaja tu suelo pélvico con unas elevaciones de caderas con las que trates de llevar tu ombligo hacia tu espalda. Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo y baja despacito después. Repite la maniobra unas diez veces.
Y un último ejercicio. Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado, apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda. Ahora aprieta glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda. Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción. Relaja y repite 10 veces.
¿Cuándo? Siempre que puedas
Si nos has acompañado hasta el final y estás decidida a llevar a cabo todos estos ejercicios, puedes estar segura de que tu suelo pélvico se fortalecerá y estará más preparado si, en el caso de que seas mujer, quieres quedarte embarazada. Si ya has dado a luz y sientes que tu suelo pélvico está debilitado, no tires la toalla y practica estos ejercicios siempre que puedas.