El zinc és un mineral essencial per al cos humà que exerceix nombroses funcions importants, com el manteniment del sistema immunològic, la síntesi de proteïnes, la cicatrització de ferides, el desenvolupament cel·lular i el creixement adequat. Encara que el cos humà no produeix zinc per si mateix, es pot obtenir a través de la dieta.
Una dieta equilibrada que inclogui una varietat d'aliments d'origen animal i vegetal pot ajudar-te a assolir les teves necessitats diàries de zinc i mantenir una bona salut en general
Aquí hi ha una mirada a alguns aliments rics en zinc i com incorporar-los en la teva dieta diària:
-
Carn vermella: La carn de cap de bestiar, el be i el porc són excel·lents fonts de zinc. La carn vermella magra és particularment rica en aquest mineral. Per exemple, una porció de 100 grams de carn de cap de bestiar cuit pot proporcionar fins al 50-60% de la ingesta diària recomanada de zinc per a un adult mitjana.
-
Mariscos: Els mariscos, com les ostres, els crancs, els llagostins i els musclos, són algunes de les fonts més concentrades de zinc en la dieta. Les ostres, en particular, són una de les fonts més riques en zinc disponibles, proporcionant una quantitat significativa d'aquest mineral en només unes quantes porcions.
-
Pollastre i gall dindi: Els ocells de corral, com el pollastre i el gall dindi, també són bones fonts de zinc. El pit de pollastre i gall dindi són opcions magres i saludables que proporcionen zinc juntament amb proteïnes d'alta qualitat i altres nutrients essencials.
-
Ous: Els ous són una excel·lent font de zinc, especialment el rovell. A més del zinc, els ous també són rics en proteïnes, vitamines i minerals, el que els converteix en una addició nutritiva a qualsevol dieta equilibrada.
-
Productes lactis: Els productes lactis, com el formatge, la llet i el iogurt, contenen zinc, encara que en quantitats més moderades en comparació amb altres fonts de proteïnes animals. Tanmateix, són una opció saludable i versàtil per obtenir zinc i altres nutrients essencials.
-
Llegums i nous: Els llegums, com els fesols, els cigrons i les llenties, així com les nous i llavors, com les ametlles, les llavors de carbassa i les llavors de sèsam, són fonts vegetarianes riques en zinc. Incorporar aquestes opcions en la teva dieta pot ser especialment beneficiós per a persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes.
-
Cereals fortificats: Alguns cereals i productes de fleca estan fortificats amb zinc i altres nutrients per augmentar el seu contingut nutricional. Revisar les etiquetes nutricionals dels productes pot ajudar-te a identificar opcions que contenen zinc afegit.
-
Vegetals de full verd: Alguns vegetals de full verd, com els espinacs, el kale i la bleda, contenen petites quantitats de zinc. Encara que no són tan rics en zinc com altres aliments esmentats anteriorment, poden ser una addició saludable a la teva dieta i proporcionar altres nutrients essencials.
Per assegurar-te d'obtenir prou zinc en la teva dieta, és important incloure una varietat de fonts d'aliments rics en zinc als teus apats i refrigeris diaris. Una dieta equilibrada que inclogui una varietat d'aliments d'origen animal i vegetal pot ajudar-te a assolir les teves necessitats diàries de zinc i mantenir una bona salut en general. Si tens preocupacions sobre la teva ingesta de zinc o estàs considerant suplements, consulta un professional de la salut per obtenir recomanacions personalitzades.