A l'hora de fer dieta moltes persones creuen erròniament que han d'evitar tota mena de greixos. Això no és així. El greix és un tipus de nutrient necessari com a font d'energia, així com per absorbir les vitamines. Per aquesta raó, és important que sapiguem quins són els greixos saludables i quins aliments les contenen.
El greix és una font d'energia fonamental
Tipus de greixos
Per poder seguir una dieta equilibrada és fonamental distingir entre els diferents tipus de greixos. D'aquesta manera, podrem substituir els greixos no saludables per aquelles que sí que són sanes. En aquest sentit, els greixos es classifiquen en:
- Greixos saturats: són les que eleven els nostres nivells de colesterol LDL i, per tant, les que posen en risc a la nostra salut cardiovascular. Els greixos saturats es troben a la mantega, la llet sencera, el formatge, l'oli de coco, la carn de porc, els embotits, la brioixeria, etc.
- Grasses trans: aquests greixos són fins i tot més perjudicials que els greixos saturats. El motiu és que no només eleven els nivells de colesterol dolent, sinó que a més redueixen el colesterol bo. Tots els productes precuinats, salses i brioixeria industrial estan plens d'aquest tipus de greix.
- Greixos insaturats: els greixos insaturats també són coneguts com els greixos saludables. Aquestes són les que haurien de formar part de la nostra dieta majoritàriament. Els greixos insaturats al seu torn es divideixen en greixos monoinsaturats i grassos poliinsaturats (omega 3,6 i 9). Ambdues són bones per reduir el colesterol dolent i cuidar-se de la nostra salut.
El truc no està en deixar de menjar tota classe de greixos, sinó en saber substituir les bones per les dolentes. Això és a causa que els greixos saludables són necessaris no només per dotar energia al cos, sinó també per cuidar el nostre cabell i pell, així com per absorbir les vitamines liposolubles A, D, E i K.
Aliments que contenen greixos saludables
Ja no és necessari seguir demonitzant els greixos per aconseguir una dieta equilibrada. L'important és saber reconèixer-les a fi d'incloure en ella les que més beneficis aportin a la nostra salut. A continuació, assenyalarem aquells aliments rics en greixos saludables:
- L'alvocat: aquest fruit ens brinda 15 grams de greix per cada 100 grams d'alvocat. Es tracta d'un greix d'origen vegetal molt saludable per reduir el colesterol, baixar de pes, millorar el trànsit intestinal, com a antioxidant, com a antibiòtic natural, així com per ajudar en l'absorció d'altres fruites i verdures per part de l'organisme.
- Les llavors: tant les pipes de gira-sol i carbassa, com les llavors de chía o el sèsam són aliments molt rics en greixos saludables. Per aquesta raó, són el complement ideal per acompanyar un bon esmorzar.
- La fruita seca: les nous, les avellanes, les ametlles i els pistatxos són la fruita seca que més greixos saludables contenen en la seva composició. Inclou-los a les teves amanides o pren-los com a mossada per mantenir el cuc a ratlla.
- Les olives: l'oli d'oliva és un dels greixos saludables més valorats al nostre país. Per tant, les olives són altament recomanades, ja que contenen olis essencials Omega 3 i 6, així com vitamines A i C.
- Els llegums: la soja i els cacauets són llegums realment sanes. De fet, la soja conté més de 18 grams de greix per cada 100 grams de soja. Per la seva part, els cacauets aporten 14 grams de greix per cada 100 grams. Per evitar un excés calòric, sempre és aconsellable consumir aquests aliments com a acompanyants en amanides, iogurts, batuts, etc.
- El peix blau: els greixos d'origen animal han de ser sempre buscats majoritàriament en els peixos. El salmó, les sardines, el bonic o el peix espasa són rics en Omega 3.
- Els ous: els greixos que contenen aquest aliment són en la seva gran part greixos monoinsaturats. A més, els ous també ens aporten micronutrients com a potassi, vitamina A i fòsfor.