Fer exercici des de casa cada vegada és una mica més habitual. Si ets d'aquelles persones que s'estima més perdre greix sense sortir de casa, avui et portem una sèrie d'exercicis que pots fer amb poc material i amb el qual notaràs grans millores si ets constant.
Esquats
Una cadira pot ser el teu millor banc de treball per fer esquats de cames, ja que aquest exercici crema greixos imita l'acte d'asseure's i aixecar-se. Molt important: en baixar, posa el cul enrere i sent el pes als talons; que els teus genolls sempre estiguin en línia recta amb els teus talons, mai per davant. Els teus peus han de ser paral·lels i oberts com l'ample de les espatlles. També pots realitzar més fàcilment aquest gest recolzant la teva esquena en una paret.
Exercicis molt complets i simples
Gambades
Aquest exercici crema greixos també «pica» el darrere i el deixa dur com una pedra. Per fer-ho, separa els peus com l'ample de les espatlles i porta una cama enrere: la del davant quedarà flexionada i la del darrere amb el taló en alt. Recolza't a la cama que està doblegada o agafa uns pesos lleugers i puja i baixa. Recorda que en baixar, el teu genoll no pot estar per davant del teu turmell, així que posa el pes a la teva cama del darrere. Mantén sempre les curvatures naturals de l'esquena.
Elevació de la pelvis
Ajaguda panxa amunt, amb els genolls semiflexionats i donant suport als peus, eleva la pelvis i la part baixa del terra, recolzant-te únicament als omòplats. Per a més dificultat pots estirar una cama cap a dalt, en prolongació amb el tronc.
Abductors I
Recolza't sobre un costat del teu cos i mantén el cap recolzat sobre un braç mentre amb l'altre et dones suport davant per mantenir l'equilibri. Eleva la cama superior fins a l'altura del maluc. La punta del peu mira cap al front.
Abductors II
Tombada al terra de costat amb la cama del terra estirada. La cama de sobre estarà recolzada al terra per davant de l'altra. El cap recolzat. Eleva la cama base tot el possible i tornar a la posició inicial lentament.
Fons
A terra, sobre un matalàs, recolza els genolls, creua els peus i obre bé els braços. Procura que el teu cos formi una línia recta en la qual no sobresurti el darrere. Baixa intentant apropar el pit a terra, no la tripa. Pots fer-ho donant suport a les puntes dels peus o estirant les cames si et sents fort.
Tríceps
Asseu-te al caire d'una cadira o banc que no es mogui, amb les mans mirant cap a davant i els talons recolzats a terra. Amb l'esquena recta, mantén-te només avalat amb braços i peus. Flexiona i estén els colzes.
Transvers
Tonificant adequadament l'abdominal transvers podem reduir el nostre perímetre de cintura. Per la seva senzillesa, es poden aguantar bastant temps, encara que intenta que no siguin superiors a períodes majors a 10 o 15 segons. Es pot simplificar donant suport als genolls o afegir dificultat estirant un braç en prolongació de la línia del tronc.
Bicicleta
Ajusta l'altura del seient de tal manera que, en la posició més baixa de pedaleig, el taló toqui lleugerament el pedal i el genoll hi sigui un tant flexionada. Mantingues l'esquena recta i pedala com en una bicicleta convencional. Procura que el moviment sigui regular i rítmic i mantén en la mesura possible l'esquena amb les seves curvatures naturals. Uns 20 minuts o mitja hora seria recomanable.
El·líptica
Col·loca els peus sobre els pedals, procurant que les puntes dels peus apuntin cap endavant. Mantén les mans en línia amb els avantbraços. La velocitat pot ser regulada a partir del mateix moviment de les cames. Procura que el moviment sigui regular i rítmic i mantén en la mesura possible l'esquena amb les seves curvatures naturals.