Las lentejas tienen todo para ganarse un sitio fijo en la despensa. Son económicas, saciantes, ricas en fibra, aportan proteína vegetal y encajan tanto en un guiso de cuchara como en una ensalada fría (de las que apetecen ahora). Sin embargo, también arrastran una fama difícil de quitar debido a que a muchas personas no les sientan demasiado bien. Así es fácil escuchar quejas sobre lo mucho que les hinchan, que producen gases o provocan una digestión más pesada de lo normal. Pero decir que las lentejas son “malas” es muy injusto y eliminarlas de la dieta debería considerarse un delito. En realidad, las legumbres contienen fibra, proteína, vitaminas y, también, ciertos compuestos que pueden fermentar en el intestino y resultar más incómodos, sobre todo si no se toman con frecuencia, si se cocinan poco o si se preparan con demasiada grasa. Por eso, más que renunciar a ellas, conviene aprender a cocinarlas y acompañarlas mejor.
Como toda la vida
El truco no es nada nuevo ni una idea de un chef exclusivo, ni siquiera es algo que nos llegue de la otra punta del mundo. De hecho, es algo que se lleva haciendo generaciones y que para muchas personas es tan evidente como que si las dejas cocer solas, se te pegan en el fondo. El truco es tan sencillo como añadir un chorrito de vinagre. No hace falta que el plato sepa fuerte ni que pierda su sabor tradicional. Basta con incorporarlo al final de la cocción o justo antes de servir para dar un punto ácido que ayuda a equilibrar el guiso y, además, puede favorecer el aprovechamiento de algunos nutrientes.
Si llevas mucho tiempo sin comer legumbres por este asunto, conviene empezar con raciones moderadas, porque el intestino necesita acostumbrarse poco a poco a su fibra
El motivo está en la acidez. Las lentejas aportan hierro vegetal, un tipo de hierro que el cuerpo absorbe peor que el de origen animal. Al acompañarlas con ingredientes ácidos, como vinagre, limón, tomate o pimiento, se mejora esa absorción y se compensa parte del efecto de los llamados antinutrientes, presentes de forma natural en muchas legumbres. Además, ese toque ácido tiene otra ventaja más culinaria: aligera la sensación grasa del plato y lo hace menos plano. Por eso combina tan bien con unas lentejas estofadas, con una ensalada templada de legumbres o incluso con una versión más veraniega con verduras, huevo cocido o atún.
Diferentes opciones
No hace falta usar siempre el mismo vinagre. El de vino blanco o manzana funciona muy bien si se busca un sabor suave; el de Jerez da más carácter a un guiso tradicional, y unas gotas de limón pueden hacer el mismo papel en recetas más frescas. Otra opción sencilla es acompañar las lentejas con unos encurtidos, como pepinillos, cebollitas o piparras, siempre sin pasarse con la cantidad si se quiere controlar la sal.
Eso sí, el vinagre no lo hace todo. Para que las lentejas sienten mejor, también ayuda dejarlas en remojo si la variedad lo permite, cocinarlas respetando los tiempos, añadir comino, laurel o hinojo y evitar guisos demasiado cargados de chorizo, tocino o embutidos. Si llevas mucho tiempo sin comer legumbres por este asunto, conviene empezar con raciones moderadas, porque el intestino necesita acostumbrarse poco a poco a su fibra. Eso sí, cuando logres que te sienten bien y veas la de beneficios que aportan, no dudarás más en incluirlas en tu menú semanal