Cuando llega el frío y empiezan a encadenarse los resfriados, muchas personas miran únicamente al azar o a la “mala suerte”, pero la realidad es que el sistema inmunitario responde de forma muy distinta según el estado nutricional de cada uno. Así lo explica Isabel Viña, médico y divulgadora especializada en suplementación, que insiste en que hay micronutrientes clave que debemos asegurarnos cubrir si queremos reducir la frecuencia y la duración de las infecciones respiratorias. No se trata de fórmulas mágicas ni de atiborrarse a pastillas, sino de entender qué necesita el cuerpo para defenderse mejor, acompañándolo además de hábitos básicos como una buena higiene de manos y la práctica regular de ejercicio físico, incluyendo trabajo de fuerza para ganar masa muscular.
Los micronutrientes que debemos tomar para evitar resfriados
Uno de los pilares fundamentales es la vitamina C, un nutriente muy conocido pero no siempre bien aprovechado. Esta vitamina participa directamente en la función de las células inmunes y, tomada de forma regular, no solo puede acortar la duración de los resfriados, sino que en personas físicamente activas también puede reducir el número de infecciones.
Isabel Viña recuerda que no hace falta recurrir siempre a suplementos, ya que algunos alimentos son auténticas bombas de vitamina C. Un solo pimiento rojo puede aportar alrededor de 130 mg, una naranja ronda los 80 mg, un kiwi verde aporta unos 70 mg y el kiwi amarillo puede llegar a los 140 mg. Frutas como la papaya, el melón francés o la piña se mueven entre 50 y 60 mg, mientras que unos fresones pueden alcanzar los 85 mg. Incluso verduras como el brócoli, los espárragos o las espinacas, en raciones de 150 a 200 gramos, aportan cerca de 80 mg, demostrando que una dieta variada puede cubrir gran parte de las necesidades.
Otro micronutriente absolutamente decisivo es la vitamina D, considerada hoy en día una de las grandes protagonistas del sistema inmune. La experta recuerda que prácticamente todas las células defensivas tienen receptores de vitamina D y que, cuando hay déficit, la inflamación se resuelve peor y las infecciones tienden a prolongarse. El problema es que la dieta aporta muy poca vitamina D, por lo que hay que conocer bien las fuentes disponibles. Entre las más ricas se encuentran la anguila, el salmón salvaje del Atlántico, no el de piscifactoría, y el aceite de hígado de bacalao, donde una sola cucharada puede marcar la diferencia. Pescados como las sardinas, la caballa o el bonito aportan cantidades más modestas, pero suman cuando se consumen con frecuencia.
La experta recuerda que prácticamente todas las células defensivas tienen receptores de vitamina D
El tercer micronutriente imprescindible es el zinc, clave para que los linfocitos T, los grandes coordinadores de la defensa inmunitaria, funcionen correctamente. Una deficiencia de zinc puede traducirse en infecciones más frecuentes y una peor respuesta frente a virus. Entre los alimentos más ricos destacan las ostras, que con solo tres unidades pueden aportar entre 30 y 74 mg, seguidas de mariscos como la langosta o el cangrejo, los mejillones o el pulpo. También lo encontramos en alimentos de origen vegetal como las judías adzuki, otras legumbres, los anacardos o las semillas de calabaza, y en carnes como la ternera magra, que puede aportar hasta 9 mg por ración. Isabel Viña advierte además que, si se opta por suplementar con más de 20 mg de zinc, es importante que el producto incluya cobre, para evitar desequilibrios nutricionales.