Una ensalada puede llevar exactamente los mismos ingredientes y, a pesar de ello, acabar siendo muy diferente según el orden en que los pongamos en el plato. No es que la lechuga se vuelva más nutritiva porque llegue antes que la pasta, sino que el primer alimento que servimos acostumbra a ocupar más espacio y a convertirse visualmente en la base de la preparación. Si empezamos con arroz, pasta, patata o cuscús, es fácil poner una ración abundante y reservar solo un rincón para los vegetales. Cuando iniciamos el plato con tomate, hojas verdes, pepino o verdura cocinada, la proporción se invierte casi sin necesidad de pesar nada.
Hay que cuidar muy bien las cantidades que ponemos en una ensalada
Primero los vegetales, después el resto
La mejor manera de empezar una ensalada completa es cubrir aproximadamente la mitad del recipiente con vegetales. No hay que limitarse a la lechuga: se pueden combinar espinacas tiernas, rúcula, canónigos, tomate, pepino, zanahoria, col, pimiento, calabacín a la plancha, berenjena asada o judía verde. Poner primero esta base permite ver qué cantidad real de verdura hay y evita que desaparezca bajo una montaña de ingredientes más densos.
Este principio es especialmente útil cuando preparamos ensaladas con arroz, pasta o patata. Estos alimentos no son malos ni se deben eliminar, pero tienen más densidad energética y acostumbran a ocupar rápidamente el plato. Si se ponen primero, podemos servir dos o tres cucharadas más sin darnos cuenta. En cambio, cuando la verdura ya cubre buena parte del recipiente, resulta más fácil añadir una ración moderada de hidratos de carbono.
Después de los vegetales pueden llegar los cereales, los tubérculos o las legumbres. Una cuarta parte del plato puede corresponder a arroz integral, quinoa, pasta, patata, maíz o cuscús. Si la ensalada ya incorpora una buena ración de garbanzos, lentejas o judías, estos también aportan hidratos de carbono, de manera que no siempre hay que añadir pasta o pan.
La proteína y el aliño deben llegar al final
El siguiente paso es incorporar una fuente clara de proteína. Huevo, pollo, atún, sardinas, tofu, queso fresco o legumbres ayudan a convertir la ensalada en una comida completa y más saciante. Esta parte debería ocupar aproximadamente una cuarta parte del plato. Añadirla después de los vegetales y de los hidratos permite controlar mejor la cantidad y evita que una pieza grande de queso o una ración excesiva de carne domine toda la preparación.
Finalmente llega el aliño. El aceite de oliva es saludable, pero también es energéticamente denso, y verterlo directamente desde la botella puede hacer que la cantidad sea muy superior a la necesaria. Es mejor preparar una vinagreta en un bol pequeño con aceite, vinagre o limón, sal y especias, y repartirla después sobre toda la ensalada. También se pueden añadir frutos secos, semillas o aguacate, pero recordando que ya aportan grasas.
El orden más práctico, por lo tanto, es claro: primero los vegetales, después los hidratos, a continuación la proteína y, al final, el aliño y los complementos. Los ingredientes no cambian, pero sí la proporción que acabamos sirviéndonos. Empezar por la verdura convierte la ensalada en una preparación vegetal de verdad, en lugar de un plato de pasta con cuatro hojas decorativas.