Durante mucho tiempo, las legumbres en conserva, como los garbanzos de bote, han estado rodeadas de prejuicios infundados, especialmente entre quienes intentan seguir una dieta saludable. La idea de que son menos nutritivas que las legumbres secas ha calado en el imaginario colectivo, en gran parte por su condición de alimento procesado. Sin embargo, esta creencia está más relacionada con el desconocimiento que con la evidencia científica. Tal como explican numerosos nutricionistas, entre ellos el divulgador Aitor Sánchez, los garbanzos de bote no solo son seguros, sino también altamente nutritivos, y su contenido en proteína no es menor de lo que parece, como muchos creen.
El aviso de un nutricionista sobre los garbanzos de bote
La principal confusión nace al comparar los valores nutricionales por 100 gramos de legumbre seca con 100 gramos de legumbre cocida. En el primer caso, se trata de un producto deshidratado, sin apenas agua, lo que hace que todos sus nutrientes, incluidas las proteínas, estén más concentrados. Al cocerlas o comprarlas ya cocidas en conserva, esas mismas legumbres han absorbido agua, aumentando su volumen y peso, pero sin haber perdido su valor nutricional. Lo que ocurre es que esos nutrientes se encuentran repartidos en más peso debido al agua, por lo que el contenido por 100 gramos puede parecer más bajo. En realidad, si medimos una ración completa de garbanzos cocidos, ya sean de bote o cocidos en casa, el aporte proteico es prácticamente el mismo.
El aporte proteico de un bote de garbanzos con unos cocidos en casa es prácticamente el mismo
Aitor Sánchez utiliza un ejemplo muy gráfico para aclararlo: comparar una uva con una pasa. La pasa no tiene más azúcar o más fibra que la uva, simplemente ha perdido agua y los nutrientes están más concentrados. El error está en comparar pesos sin tener en cuenta la hidratación, algo que ocurre con muchas legumbres.
Otro de los mitos habituales es sobre el líquido de conservación que acompaña a las legumbres en bote. Muchas personas creen que es perjudicial o que debe desecharse siempre, pero lo cierto es que no supone ningún riesgo para la salud. Su función principal es mantener la legumbre hidratada y evitar su oxidación. De hecho, se utiliza como sustituto del huevo en recetas veganas para hacer merengue vegetal, lo que demuestra su versatilidad y seguridad. Eso sí, si la textura no encaja en un plato frío como una ensalada, puede desecharse por gusto, pero no por necesidad.
En cuanto a la sal, otro punto que genera inquietud, el experto aclara que no suele haber un exceso preocupante, aunque siempre es aconsejable revisar el etiquetado y elegir conservas con menos de un gramo de sal por cada 100 gramos. En todo caso, el conjunto de beneficios nutricionales de los garbanzos, como su alto contenido en fibra, potasio y proteínas vegetales, compensa ampliamente cualquier aporte moderado de sodio. Así que, lejos de ser un producto a evitar, los garbanzos de bote son una opción cómoda, sana y recomendable para mantener una dieta equilibrada.