Cocinar las lentejas de la manera adecuada es fundamental para aprovechar al máximo su contenido de hierro, un mineral esencial para la salud que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo y a mantener un sistema inmunológico saludable. Te presentamos algunos consejos sobre cómo cocinar las lentejas para aumentar la absorción de hierro.
Remojo previo opcional
Si bien no es necesario remojar las lentejas antes de cocinarlas, algunas personas optan por hacerlo para ablandarlas y facilitar su digestión. Si decides remojarlas, déjalas en agua durante al menos 2-4 horas antes de cocinarlas. Esto puede ayudar a reducir los compuestos antinutricionales que pueden interferir con la absorción de hierro.
Las lentejas tienen un alto contenido en hierro que beneficiarán a tu organismo
Enjuaga las lentejas
Antes de cocinarlas, enjuaga bien las lentejas bajo agua corriente para eliminar cualquier suciedad o impurezas. Esto también puede ayudar a eliminar algunos de los compuestos antinutricionales que se encuentran en la cáscara de las lentejas.
Añade una fuente de vitamina C
La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en las plantas como las lentejas. Para mejorar la absorción de hierro, puedes agregar ingredientes ricos en vitamina C a tus platos de lentejas. Algunas opciones incluyen tomates, pimientos, espinacas, limón o lima exprimidos.
Evita el exceso de té o café
La cafeína y los taninos presentes en el té y el café pueden interferir con la absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor evitar consumir grandes cantidades de estas bebidas durante las comidas que contienen lentejas si estás preocupado por la absorción de hierro.
Cocina con hierbas y especias
Algunas hierbas y especias, como el comino, el tomillo y el orégano, contienen compuestos que pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro. Agregar estas hierbas y especias a tus platos de lentejas no solo mejorará su sabor, sino que también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
No sobrecocer las lentejas
Cocina las lentejas hasta que estén tiernas, pero aún firmes para evitar la pérdida excesiva de nutrientes, incluido el hierro. Si las lentejas se cocinan demasiado, pueden volverse blandas y perder parte de su contenido de hierro.
Combina con alimentos ricos en hierro
Para obtener una dosis adicional de hierro, considera combinar las lentejas con otros alimentos ricos en hierro, como espinacas, carne magra, pescado o huevos. Esto puede ayudar a aumentar la ingesta total de hierro de tu comida.
Al seguir estos consejos y técnicas al cocinar las lentejas, podrás aprovechar al máximo su contenido de hierro y disfrutar de una comida deliciosa y nutritiva. Asegúrate de incluir las lentejas en tu dieta regular para obtener todos sus beneficios para la salud.