Espiral de bucle abans d'anar a dormir. Repassada de tots els diàlegs de converses que has tingut durant el dia. Revisió mental de les tasques de la feina. Correus que no has contestat. Missatges que no has vist. Calor sufocant. Un genoll que et fa mal. Xafogor inexplicable. El soroll del ventilador. Converses al carrer. Camió de la brossa passant a tot drap. Cabòries dansant pel cap. Rellotge que avança. El record de les hores que no dormiràs. Boles que no s'acaben, ni s'aturen, ni et deixen descansar. En aquest context, caure adormit i lluitar contra l'ansietat de tot el que et passa pel cap pot no ser tan fàcil, però un conjunt d'experts ha ideat un mètode que podria fer canviar aquesta dinàmica. 

Es tracta de la tècnica 4-7-8 i és un exercici de relaxació que implica respirar durant quatre segons i aguantar aquesta respiració set segons i després exhalar durant 8 segons. La tècnica sembla senzilla i fàcil. Cal veure si la seva aplicació és tan efectiva com ressalten els experts. 

"La gent té dificultats per dormir perquè la seva ment està bullint", destaca Rebecca Robbins, instructora de medicina a la Harvard Medical School, a la CNN. A més, també forma part de la divisió associada als trastorns del son i de l'Hospital de dones de Boston. "Exercicis com la tècnica 4-7-8 et donen l'oportunitat de practicar, estar en pau. I això és exactament el que hem de fer abans d'anar a dormir". 

Com funciona la tècnica 4-7-8

El mètode 4-7-8 no requereix cap preparació específica, però sí que recomanen seure amb l'esquena recta i realitzar les respiracions en un lloc tranquil. Quan ja es tingui l'hàbit adquirit, el mateix exercici es pot fer estirat al llit. Durant tota la pràctica, cal col·locar, segons diuen els experts, la punta de la llengua darrere de les dents frontals superiors i exhalar per la boca, al voltant de la llengua. Els passos són els següents:

  • Exhalar per la boca completament fent un so de xiuxiueig
  • Tancar la boca i inhalar tranquil·lament pel nas fins a comptar mentalment fins a quatre
  • Aguantar la respiració comptant fins a set
  • Exhalar per la boca, fent un so de xiuxiueig, durant 8 segons més
  • Repetiu el procés tres vegades més per a un total de quatre cicles respiratoris

Què demostra la investigació

Quan estàs estressat, el teu sistema nerviós simpàtic, responsable de la teva resposta de lluita o fugida, està massa actiu, cosa que et fa sentir sorbeestimulat i no preparat per relaxar-te i dormir, destaca el doctor Raj Dasgupta, professor associat clínic de medicina a Keck, a la Universitat del Sud de Califòrnia. "Un sistema nerviós simpàtic actiu pot provocar una freqüència cardíaca ràpida, així com una respiració ràpida i superficial". 

El mateix doctor destaca que la tècnica és segura, però també que si durant les primeres vegades que es duu a terme pot provocar atordiment. Ara bé, insisteix que com més es practiqui aquesta tècnica, el cos i la ment incorporaran aquest mètode com a eina per a gestionar l'estrès i l'ansietat.