Espiral de bucle antes de ir a dormir. Repaso de todos los diálogos de conversaciones que has tenido durante el día. Revisión mental de las tareas del trabajo. Correos que no has contestado. Mensajes que no has visto. Calor sofocante. Una rodilla que te duele. Bochorno inexplicable. El ruido del ventilador. Conversaciones en la calle. Camión de la basura pasando a todo trapo. Preocupaciones danzando por la cabeza. Reloj que avanza. El recuerdo de las horas que no dormirás. Bolas que no se acaban, ni se detienen, ni te dejan descansar. En este contexto, caer dormido y luchar contra la ansiedad de todo lo que te pasa por la cabeza puede no ser tan fácil, pero un conjunto de expertos ha ideado un método que podría hacer cambiar esta dinámica.

Se trata de la técnica 4-7-8 y es un ejercicio de relajación que implica respirar durante cuatro segundos y aguantar esta respiración siete segundos y después exhalar durante 8 segundos. La técnica parece sencilla y fácil. Hay que ver si su aplicación es tan efectiva como resaltan los expertos.

"La gente tiene dificultades para dormir porque su mente está hirviendo", destaca Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Harvard Medical School, en la CNN. Además, también forma parte de la división asociada a los trastornos del sueño y del Hospital de mujeres de Boston. "Ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar, estar en paz. Y eso es exactamente lo que tenemos que hacer antes de ir a dormir".

Como funciona la técnica 4-7-8

El método 4-7-8 no requiere ninguna preparación específica, pero sí que recomiendan sentarse con la espalda recta y realizar las respiraciones en un lugar tranquilo. Cuando ya se tenga el hábito adquirido, el mismo ejercicio se puede hacer estirado en la cama. Durante toda la práctica, hace falta colocar, según dicen los expertos, la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y exhalar por la boca, en torno a la lengua. Los pasos son los siguientes:

  • Exhalar por la boca completamente haciendo un sonido de cuchicheo
  • Cerrar la boca e inhalar tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro
  • Aguantar la respiración contante hasta siete
  • Exhalar por la boca, haciendo un sonido de cuchicheo, durante 8 segundos más
  • Repetid el proceso tres veces más para un total de cuatro ciclos respiratorios

Qué demuestra la investigación

Cuando estás estresado, tu sistema nervioso simpático, responsable de tu respuesta de lucha o huida, está demasiado activo, cosa que te hace estar sorbeestimulado y no preparado para relajarte y dormir, destaca el doctor Raj Dasgupta, profesor asociado clínico de medicina en Keck, en la Universidad del Sur de California. "Un sistema nervioso simpático activo puede provocar una frecuencia cardiaca rápida, así como una respiración rápida y superficial".

El mismo doctor destaca que la técnica es segura, pero también que si durante las primeras veces que se lleva a cabo puede provocar aturdimiento. Ahora bien, insiste en que como más se practique esta técnica, el cuerpo y la mente incorporarán este método como herramienta para gestionar el estrés y la ansiedad.