Els especialistes fa temps que repeteixen el mateix missatge: la salut dels nostres ossos es construeix cada dia. No és qüestió d'un medicament miraculós ni d'un suplement puntual. Més aviat és el resultat d'un equilibri constant que combina alimentació, activitat física i certs hàbits de vida. La bona notícia és que existeix una fórmula que actua com una assegurança de vida per a la nostra estructura òssia: calci, vitamina D i exercici físic.
Imagineu que el vostre esquelet és un compte bancari. Durant la infància i la joventut, ens dediquem a fer dipòsits massius de calci, acumulant fins a 1,2 quilos d'aquest mineral als nostres ossos i dents. Però si deixem d'"alimentar" aquest compte, les conseqüències són inevitables. Ho explica la Dra. Laia Orpinell, coordinadora del Servei de Reumatologia de l'Hospital Universitari Sagrat Cor: "El calci és com un estalvi que fem des de la infància. Si deixem d'alimentar-lo, el cos comença a retirar d'aquest compte per mantenir funcions vitals, i els ossos són els primers a notar-ho".
Per evitar aquests "números vermells" ossis, els experts recomanen una ingesta d'entre 1.000 i 1.500 mg diaris de calci. I encara que els lactis (llet, iogurt i formatges curats) aporten prop del 75% del mineral que ingerim, el rebost és molt més ampli.
Alguns peixos, especialment els blaus com sardines, salmó o verat, aporten calci i també vitamina D. En el cas de les sardines o anxoves, el calci és encara més gran perquè es consumeixen amb espines toves. Els llegums, llenties, cigrons o mongetes, contenen quantitats moderades de calci i aporten a més proteïnes vegetals i minerals com magnesi i fòsfor, que participen en la formació i manteniment del teixit ossi.
Altres grans aliats en la nostra dieta poden ser els fruits secs, especialment les ametlles, que concentren calci i altres minerals beneficiosos per a l'os; o les verdures de fulla verda com el bròcoli, els espinacs o les bledes. Fins i tot un got d'aigua mineral que, depenent de la seva composició, pot aportar entre 80 i 130 mil·ligrams, convertint-se en un complement útil per a la ingesta diària recomanada.
En definitiva, com afirma la Dra. Orpinell, "No es tracta només de beure més llet, sinó de mantenir una dieta equilibrada que combini lactis amb vegetals, peix i fruita seca. L'equilibri és la clau perquè el calci s'aprofiti bé".
Vitamina D i exercici, tan importants com el calci
De res serveix consumir una muntanya de calci si no tenim la "clau" que permet que aquest mineral entri a l'os i el fortifiqui. Aquesta clau és la vitamina D, un component essencial per a l'absorció i l'adequada mineralització òssia.
Per mantenir nivells saludables (entre 30-60 ng/ml en sang), els especialistes suggereixen: exposició solar moderada, ja que és la font principal de síntesi d'aquesta vitamina; introduir en la dieta peixos blaus i rovell d'ou; i, en molts casos, prendre algun suplement farmacològic sota supervisió mèdica.
I l'última part del “còctel”, tot i que no menys important, és l'exercici. Moure's no és només una qüestió d'estètica o salut cardiovascular; és una ordre directa de construcció per a l'os. Com bé subratlla la Dra. Orpinell: "l'os és un teixit viu: respon al moviment".
L'exercici físic regular és el gran impulsor del recanvi del teixit ossi. Segons l'edat, l'enfocament varia. En joves, es pot fer exercici moderat a intens per assolir el màxim de massa òssia. Però en adults i persones grans es busca mantenir la densitat i, sobretot, millorar l'equilibri per evitar caigudes. Caminar 45 minuts al dia pot marcar una diferència abismal en la resistència de l'esquelet.
Osteoporosi, l'enemic silenciós dels nostres ossos
L'osteoporosi no avisa. No és com una grip que arriba amb febre. Sovint, el primer símptoma que els nostres ossos s'han tornat fràgils és, precisament, el so sec d'una fractura. Aquesta "malaltia silenciosa" ja afecta una de cada quatre dones majors de 50 anys a Espanya.
El perill més gran de l'osteoporosi és precisament aquest: la seva invisibilitat. El Dr. Esteban Rubio Romero, especialista en Reumatologia de l'Hospital Quirónsalud Huelva, adverteix amb rotunditat: "L'osteoporosi és una malaltia que no genera dolor, per la qual cosa el pacient en moltes ocasions desconeix que la pateix fins que es produeix la fractura; per aquest motiu es fa indispensable, arribada una edat, realitzar diferents proves diagnòstiques que clarifiquin la situació esquelètica del pacient".
Arribats als 55 anys, la densitometria es converteix en la prova de foc. És un examen similar a una radiografia de dosi baixa que mesura el calci i altres minerals. Tanmateix, el doctor Rubio matisa que el diagnòstic no és només una imatge: "L'estudi clínic complet el conforma una completa història clínica, la identificació de debilitat muscular i sarcopènia (pèrdua de musculatura útil), disminució en l'habilitat de la marxa o l'ús de medicaments que disminueixen els reflexos".
La salut dels nostres ossos es construeix cada dia, amb petits gestos que sumen a llarg termini. No hem d'esperar que el cos ens doni un avís dolorós: el calci, la vitamina D i l'exercici són els pilars sobre els quals se sosté la nostra qualitat de vida futura.