El passat 10 de febrer es va celebrar a Barcelona la eDreams Mitja Marató, que va batre el rècord de participants de la seva història. Una dada més que posa en evidència la febre del running que es viu a Catalunya, on es calcula que a prop del 10% de la població practica aquest esport.
Prop del 10% de la població practica aquest esport
El cert és que és una disciplina que té importants beneficis per a la salut i que permet realitzar exercici sense haver d'anar a un gimnàs a una hora determinada, ni haver de fer una gran inversió. Amb unes sabatilles i el carrer n'hi ha prou per començar a practicar. Però degut també a aquesta facilitat per posar-se a córrer, molts principiants es llancen al running sense saber realment el que es necessita per establir una rutina saludable sense patir cap lesió ni tenir problemes musculars. Aquests són els cinc errors més comuns quan es comença a córrer:
1. No planificar-se
Això d'agafar unes sabatilles i sortir a córrer està molt bé, però el més adequat abans de començar és fer un pla d'entrenament on es planifiquin els dies, les hores i l'avenç que s'ha de realitzar per començar a practicar aquesta disciplina de forma correcta. D'aquesta forma podrem comprovar els avenços i evitarem forçar el cos més enllà dels seus límits.
2. Córrer massa els primers dies
Un dels errors més importants que cometen els corredors novells és recórrer molta distància abans de temps. Anar lentament ajuda a reduir el risc de lesions. El millor és començar exercitant-se durant pocs minuts i anar augmentant-lo al voltant d'un 10% cada setmana.
Anar lentament ajuda a reduir el risc de lesions
3. No prendre dies de descans
Una altra error pròpi de principiants és pensar que cal córrer tots o gairebé tots els dies. El running és una activitat d'alt impacte que pot resultar agressiva per als nostres ossos, articulacions i músculs, per això és necessari establir dies de descans per deixar-los que es recuperin, encara que et sembli que hagis recorregut pocs quilòmetres.
4. Córrer amb dolor
És molt típic que quan comencem a córrer ens dolgui alguna part del nostre cos. Si això succeeix, no s'ha de continuar avançant com si no passés res. El dolor pot ser indicatiu d'alguna mala postura o algun problema de salut, així que si això passa cal anar a un especialista i tractar-lo abans que sigui massa tard.
El dolor pot ser indicatiu d'alguna mala postura o algun problema de salut
5. No utilitzar l'equipament adequat
Les sabatilles, la transpiració de la roba, l'ús d'un bon sostenidor... Són qüestions claus que se solen obviar a l'hora de començar a córrer. Per això el més adequat és anar a un centre especialitzat, on puguin veure com és la nostra trepitjada –tenint també en compte el tipus de terra en el que correrem– i on tinguin l'equipament adequat per als principiants. És la millor manera d'evitar lesions i que ens sentim còmodes practicant.
Com podem planificar-nos els primers dies?
A l'hora de planificar, cal tenir en compte una sèrie de qüestions. En primer lloc, que una sessió ha de començar sempre amb un preescalfament en el qual es realitzin moviments en les diferents articulacions: braços, cames, genolls, colzes, espatlles, peus... Una vegada finalitzat, hem de realitzar exercicis cardiovasculars de forma moderada, per després començar a córrer amb una intensitat més gran. A l'hora d'anar finalitzant l'exercici, convé baixar la intensitat disminuint la freqüència dels passos per acabar amb unes estirades corporals.
Els primers dies és aconsellable alternar les caminades amb curses a una velocitat moderada. Per exemple, dos o tres repeticions en les quals durant quatre o cinc minuts es camini amb pas ràpid per després córrer-ne uns altres dos o tres minuts durant tres o quatre dies a la setmana.
Una vegada ens sentim millor, disminuirem els minuts dedicats a caminar (un o dos minuts per setmana) i s'augmentaran els de cursa. Al cap de sis setmanes, es poden fer quatre repeticions durant tres o quatre dies a la setmana d'un minut o dos caminant i sis o set corrent.