El pasado 10 de febrero se celebró en Barcelona la eDreams Mitja Marató, que batió el récord de participantes de su historia. Un dato más que pone en evidencia la fiebre del running que se vive en Catalunya, donde se calcula que cerca del 10% de la población practica este deporte.
Cerca del 10% de la población practica este deporte
Lo cierto es que es una disciplina que tiene importantes beneficios para la salud y que permite realizar ejercicio sin tener que ir a un gimnasio a una hora determinada, ni tener que hacer una gran inversión. Con unas zapatillas y la calle basta para empezar a practicar. Pero debido también a esta facilidad para ponerse a correr, muchos principiantes se lanzan al running sin saber realmente lo que se necesita para establecer una rutina saludable sin sufrir ninguna lesión ni tener problemas musculares. Estos son los cinco errores más comunes cuando se empieza a correr:
1. No planificarse
Eso de coger unas zapatillas y salir a correr está muy bien, pero lo más adecuado antes de empezar es hacer un plan de entrenamiento donde se planifiquen los días, las horas y el avance que se tiene que realizar para empezar a practicar esta disciplina de forma correcta. De esta forma podremos comprobar los avances y evitaremos forzar el cuerpo más allá de sus límites.
2. Correr demasiado los primeros días
Uno de los mayores errores que cometen los corredores novatos es recorrer mucha distancia antes de tiempo. Ir lentamente ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Lo mejor es empezar ejercitándose durante pocos minutos e ir aumentándolo alrededor de un 10% cada semana.
Ir lentamente ayuda a reducir el riesgo de lesiones
3. No tomarse días de descanso
Otro fallo propio de principiantes es pensar que hay que correr todos o casi todos los días. El running es una actividad de alto impacto que puede resultar agresiva para nuestros huesos, articulaciones y músculos, por eso es necesario establecer días de descanso para dejarles que se recuperen, aunque te parezca que hayas recorrido pocos kilómetros.
4. Correr con dolor
Es muy típico que cuando empezamos a correr nos duela alguna parte de nuestro cuerpo. Si esto sucede, no hay que seguir avanzando como si no ocurriera nada. El dolor puede ser indicativo de alguna mala postura o algún problema de salud, así que si esto ocurre hay que acudir a un especialista y tratarlo antes de que sea demasiado tarde.
El dolor puede ser indicativo de alguna mala postura o algún problema de salud
5. No utilizar la equipación adecuada
Las zapatillas, la transpiración de la ropa, el uso de un buen sujetador… Son cuestiones claves que se suelen obviar a la hora de empezar a correr. Por eso lo más adecuado es acudir a un centro especializado, donde puedan ver cómo es nuestra pisada –teniendo también en cuenta el tipo de suelo en el que vamos a correr– y donde tengan la equipación adecuada para los principiantes. Es la mejor forma de evitar lesiones y de que nos sintamos cómodos practicando.
¿Cómo podemos planificarnos los primeros días?
A la hora de planificar, hay que tener en cuenta una serie de cuestiones. En primer lugar, que una sesión debe comenzar siempre con un precalentamiento en el que se realicen movimientos en las diferentes articulaciones: brazos, piernas, rodillas, codos, hombros, pies… Una vez finalizado, debemos realizar ejercicios cardiovasculares de forma moderada, para después comenzar a correr con una mayor intensidad. A la hora de ir finalizando el ejercicio, conviene bajar la intensidad disminuyendo la frecuencia de los pasos para terminar con unos estiramientos corporales.
Los primeros días es aconsejable alternar las caminatas con carreras a una velocidad moderada. Por ejemplo, dos o tres repeticiones en las que durante cuatro o cinco minutos se camine con paso rápido para después correr otros dos o tres minutos durante tres o cuatro días a la semana.
Una vez nos sintamos mejor, disminuiremos los minutos dedicados a caminar (uno o dos minutos por semana) y se aumentarán los de carrera. Al cabo de seis semanas, se pueden hacer cuatro repeticiones durante tres o cuatro días a la semana de un minuto o dos caminando y seis o siete corriendo.