Descansar bé a la nit és crucial, per al nostre cos i la nostra ment. Les necessitats varien segons l'edat, però per a un adult sol estar situat entre sis i vuit hores aproximadament. Tanmateix, són moltes les persones que no dormen els que deurien, encara que és difícil calcular les xifres d'insomni en la societat, s'estima que entre el 20 i el 48% de la població el pot patir. Les conseqüències són moltes. La curta durada del son i les interrupcions del mateix estan associades amb problemes cardiovasculars, diabetis i depressió, per anomenar només algunes d'elles.
Els experts recorden que el son adequat ajuda l'organisme a realitzar totes les funcions reguladores i de manteniment que necessita per funcionar correctament. Però... què passa amb el pes?
Quan es dorm poc, augmenten els nivells de l'hormona grelina, que provoca sensació de gana, i baixen els nivells de l'hormona leptina, que provoca sensació de sacietat. Per tant, quan els nivells de leptina augmenten, la qual cosa passa durant el son, contraregula la grelina i té el potencial de reduir la gana. La falta de son també interromp la forma en què el teu cos regula la insulina i la glucosa, així com altres substàncies al cos que regulen la gana.
A més, també condueix un consum més gran d'aliments poc saludables a la nit, perquè disminueix el nivell d'energia, el que porta a un desig més gran d'ingerir aliments. Existeixen estudis sobre això. Per exemple, aquesta investigació, publicada a la revista Sleep, va analitzar un grup d'adults que seguia una dieta restringida en calories. A la meitat d'ells se'ls va demanar que deixessin dormir aproximadament una hora cinc dies a la setmana mentre que l'altra meitat se les va deixar dormir el que van necessitar. Els resultats van mostrar que, en comparació amb les persones que van fer dieta que no van limitar el seu son, el grup privat d'hores de dormir va perdre menys grassa corporal.
Aquest altre estudi publicat a la revista Obesity conclou que quan se sincronitzen els menjars amb el rellotge biològic de l'organisme, s'aconsegueixen millors resultats a l'hora de perdre pes i disminuir la gana.
Aquests són alguns consells per dormir millor:
- Mantenir una rutina de son constant i aixecar-se i dormir a les mateixes hores, seguint un ritual repetitiu cada nit que ajudi a agafar el son.
- L'exposició a la llum solar pot ajudar a regular els seus patrons de son, per això és bo passejar al carrer almenys 30 minuts cada dia. S'ha demostrat que l'exposició a la il·luminació elèctrica retarda els nostres rellotges interns en al voltant de 2 hores.
- És aconsellable limitar l'ús de dispositius digitals a l'hora d'anar-se'n al llit, perquè poden produir una sobreexcitació i una impossibilitat d'agafar el son.
- L'exercici regular millora significativament la qualitat del son. Cal intentar mantenir la recomanació que fa l'Organització Mundial de la Salut de realitzar aproximadament 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada a vigorosa a la setmana.