A partir dels 40 anys, la degeneració dels discos de la columna pot ocasionar en algunes ocasions dolor lumbar. Normalment es presenta com un dolor que persisteix a la part posterior de la cintura i es pot desencadenar per un moviment, o en estar dempeus durant una estona. De vegades es percep a la zona inguinal també o a gluti baixant per la part lateral de la cuixa cap a la cama. En algunes ocasions pot ser molt incapacitant.
Quan comença a aparèixer i dolor, els primers consells passen per mantenir un pes adequat i aprimar-se en cas que sigui necessari, millorar el to muscular i evitar determinats moviments de cintura que poden empitjorar la degeneració muscular. Per exemple, no flexionar la columna en abaixar-se, sinó fer-ho cap a baix flexionant els genolls. Tampoc no s'han de sostenir pesos gaire elevats ni enganxar-los al cos, com es fa per exemple en portar les bosses del supermercat.
Per tractar el dolor se solen prescriure els antiinflamatoris no esteroides i els corticoesteroides, els analgèsics i els relaxants musculars . A més, en les consultes del metge o del fisioterapeuta es poden utilitzar tècniques com les infiltracions periarticulars d'anestèsic local i corticosteroides. També són útils els corrents, massatges, traccions i fonts de calor en rehabilitació.
En tot cas, el millor és prevenir, per la qual cosa un dels principals consells és mantenir una rutina d'exercici adequada, perquè en realitzar activitat física augmenta el flux sanguini a aquesta zona el que al seu torn millora els símptomes en els casos en els quals hi hagi dolor. Aquests són alguns exercicis recomanables.
Estirades de la zona lumbar
Portar els genolls al pit estirat de cara amunt allarga la zona lumbar, alleujant la tensió i el dolor. És important agafar amb ambdues mans, apropant cada genoll cap al pit i sostenint-la durant 5 segons, mantenint ajustats els abdominals i pressionant la columna contra el terra. I després repetir amb l'altra.
El pont
Ficar-se al llit de cara amunt i doblegar els genolls, col·locant els peus plans a terra separats per l'ample dels malucs. A continuació, cal pressionar els peus contra el terra mantenint els braços als costats. Finalment, s'aixequen les natges formant una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Rotacions
Ajagut de cara amunt amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra i us espatlles fermament avalades, cal girar suaument els genolls doblegats cap a un costat i mantenir la posició durant uns segons. Després, tornar al centre i girar cap al costat oposat.
Elevacions de cames
Per treballar els músculs abductors i mantenir un bon to muscular a la zona que subjecta l'esquena, es pot fer un senzill exercici. Ajagut de costat, ajuntar les cames mantenint la part inferior de la cama lleugerament doblegada. Aixecar la cama de dalt en posició perpendicular, mantenint-la recta i estesa. Mantenir uns segons, canviar de posició cap a l'altre costat i elevar l'altra cama.