La major part de les persones tenen al cap que per perdre pes fent exercici cal anar a totes amb una activitat cardiovascular intensa, exercicis aeròbics com córrer o muntar en bici, que ens facin suar i que pugin les pulsacions en la mesura possible.

Fa temps que se sap que no és així. I si bé fer tota mena d'exercici és bo, les activitats de força, que consisteixen a enfortir els músculs, són fonamentals per lluitar contra el sobrepès i l'obesitat. Es tracta d'un tipus d'entrenament que busca desenvolupar el creixement muscular, generalment es treballa amb càrregues, pesos o el mateix cos, ha de fer-se almenys tres dies a la setmana durant un mínim de mitja hora i es treballa per zones (tren inferior i superior del cos).

Esquats

Per què és eficaç? Doncs perquè a més massa muscular, més augment del metabolisme basal (la quantitat de calories que necessita el cos per complir les funcions bàsiques), el que al seu torn afavoreix la pèrdua de greix. Per la seva part, l'entrenament de força ens ajuda a crear múscul. O el que és el mateix: si es té una massa muscular més gran, es necessita molta més energia per a qualsevol activitat diària, i aquesta necessitat d'energia provoca un augment de la despesa calòrica al cos.

Això no vol dir que es vagi a perdre pes de forma dràstica. De fet, com el múscul pesa més, de vegades els quilos a la bàscula marquen la mateixa quantitat. Però al mateix cos podràs comprovar que la pèrdua de volum és significativa. I a més, més saludable.

Aquests són cinc exercicis de força senzills que es poden practicar a casa en qualsevol moment.

Esquats

Un clàssic amb el qual s'obtenen molt bons resultats. Però cal fer-ho bé: se separen les cames a l'altura de les espatlles. A continuació, es flexionen els genolls, baixa lentament amb l'esquena recta i es van estirant els braços, fins que més o menys el maluc queda a l'altura dels genolls. Al principi es pot fer recolzant l'esquena en la paret.

Flexions

Consisteixen a col·locar-se de bocaterrosa, amb les mans recolzades a terra i separades segons l'ample de les espatlles i la resta del cos en l'aire excepte els peus, que han d'estar recolzats. A continuació, començar a pujar i baixar mantenint l'esquena recta. Si costa molt, es poden recolzar els genolls a terra.

Flexions

Elevacions laterals de braços

Per a aquest exercici es necessita algun tipus de pes, encara que si no, es poden utilitzar elements casolans com un cartró de llet o una ampolla d'aigua. S'agafen amb les mans i s'eleven, cap a davant o als costats fins a l'altura de les espatlles i realitzant-lo de forma lenta. Es pot començar alternant els braços o amb els dos alhora.

Fons

N'hi ha prou amb disposar d'una taula, cadira o plataforma. Cal posar-se mirant de cara i deixant-los darrere. Es col·loquen les mans per darrere i se sostenen a punt de l'element amb els dits mirant cap al front. Els peus es col·loquen plans sobre el terra o amb els genolls doblegats. El cos s'ha de mantenir el més a prop del terra com sigui possible, mantenint l'esquena propera a la taula. S'empenyen les mans cap a dalt i cap a baix, doblegant i redreçant els braços mentre puja i baixa el cos.

Abdominals

Col·locar-se de cara amunt, amb l'esquena recta ben recolzada a terra. Les cames han d'estar flexionades a l'ample del maluc. Es posen les mans sobre el pit o darrere del cap, però sense estirar el coll. A continuació s'eleva el tren superior mantenint la zona lumbar enganxada a terra.