La mayor parte de las personas tienen en la cabeza que para perder peso haciendo ejercicio hay que emplearse a fondo con una actividad cardiovascular intensa, ejercicios aeróbicos como correr o montar en bici, que nos hagan sudar y que suban las pulsaciones en la medida de lo posible.
Hace tiempo que se sabe que no es así. Y si bien hacer todo tipo de ejercicio es bueno, las actividades de fuerza, que consisten en fortalecer los músculos, son fundamentales para luchar contra el sobrepeso y la obesidad. Se trata de un tipo de entrenamiento que busca desarrollar el crecimiento muscular, generalmente se trabaja con cargas, pesas o el propio cuerpo, debe hacerse al menos tres días a la semana durante un mínimo de media hora y se trabaja por zonas (tren inferior y superior del cuerpo).
¿Por qué es eficaz? Pues porque a mayor masa muscular, mayor aumento del metabolismo basal (la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para cumplir las funciones básicas), lo que a su vez favorece la pérdida de grasa. Por su parte, el entrenamiento de fuerza nos ayuda a crear músculo. O lo que es lo mismo: si se tiene una mayor masa muscular, se necesita mucha más energía para cualquier actividad diaria, y esa necesidad de energía provoca un aumento del gasto calórico en el cuerpo.
Eso no quiere decir que se vaya a perder peso de forma drástica. De hecho, como el músculo pesa más, a veces los kilos en la báscula marcan la misma cantidad. Pero en el propio cuerpo podrás comprobar que la pérdida de volumen es significativa. Y además, más saludable.
Estos son cinco ejercicios de fuerza sencillos que se pueden practicar en casa en cualquier momento.
Sentadillas
Un clásico con el que se obtienen muy buenos resultados. Pero hay que hacerlo bien: se separan las piernas a la altura de los hombros. A continuación, se flexionan las rodillas, se baja lentamente con la espalda recta y se van estirando los brazos, hasta que más o menos la cadera queda a la altura de las rodillas. Al principio se puede hacer apoyando la espalda en la pared.
Flexiones
Consisten en colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo y separadas según el ancho de los hombros y el resto del cuerpo en el aire excepto los pies, que deben estar apoyados. A continuación, empezar a subir y bajar manteniendo la espalda recta. Si cuesta mucho, se pueden apoyar las rodillas en el suelo.
Elevaciones laterales de brazos
Para este ejercicio se necesita algún tipo de peso, aunque si no, se pueden utilizar elementos caseros como un cartón de leche o una botella de agua. Se cogen con las manos y se elevan, hacia delante o a los lados hasta la altura de los hombros y realizándolo de forma lenta. Se puede empezar alternando los brazos o con los dos a la vez.
Fondos
Basta con disponer de una mesa, silla o plataforma. Hay que ponerse mirando de frente y dejándolos detrás. Se colocan las manos por detrás y se sostienen al borde del elemento con los dedos mirando hacia el frente. Los pies se colocan planos sobre el suelo o con las rodillas dobladas. El cuerpo debe mantenerse lo más cerca del suelo como sea posible, manteniendo la espalda proxima a la mesa. Se empujan las manos hacia arriba y hacia abajo, doblando y enderezando los brazos mientras sube y baja el cuerpo.
Abdominales
Colocarse boca arriba, con la espalda recta bien apoyada en el suelo. Las piernas deben estar flexionadas al ancho de la cadera. Se ponen las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza, pero sin tirar del cuello. A continuación se eleva el tren superior manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.