La fibra soluble és una part d'alguns aliments que té com a característica essencial un gran poder per absorbir líquid al seu pas per l'aparell digestiu. D'aquesta manera, quan la ingerim, forma una espècie de gel format per pectines, midó resistent, mucilags o hemicel·luloses i altres components que fermenten a l'intestí gruixut donant origen una font d'energia per al nostre organisme.
A més, estimulen la sacietat i són aliments importants per als bacteris del nostre microbioma. També augmenten el volum dels excrements i afavoreixen el trànsit intestinal, poden reduir els nivells de colesterol i el de sucre a la sang. Per aquests motius, s'han d'incloure aliments que la contenen en la nostra alimentació. Aquests són alguns d'ells.
Mongetes negres
Les mongetes negres tenen un alt contingut en fibra i un plat aporta entre el 40-60% de la dosi diària recomanada per a adults. Contenen pectina, una forma de fibra soluble que es torna gelatinosa al contacte amb l'aigua, el que retarda el buidatge de l'estómac i augmenta la sensació de sacietat, permetent que l'organisme tingui més temps per a l'absorció dels nutrients. A més, també són riques en proteïnes i ferro, baixess en calories i gairebé sense greix.
Les mongetes negres contenen pectina, una forma de fibra soluble molt beneficiosa
Cols de Brussel·les
Aquesta verdura és molt rica en vitamines i minerals, a més d'una gran font de fibra, que serveix per alimentar bacteris intestinals beneficiosos en fermentar a l'intestí. A més aporta vitamina K i vitamines del grup B que, juntament amb els àcids grassos de cadena curta, milloren la qualitat del revestiment intestinal.
Alvocats
Per a què no són bons els alvocats? Veient els beneficis que aporten, és normal que el consum hagi crescut tant arreu. Els més comuns són els del tipus Haas, que constitueixen una excel·lent font de greixos monoinsaturats, potassi, vitamina E i fibra dietètica. A més, en comparació amb altres fonts de fibra, contenen quantitats més baixes de fitat i oxalat, considerats com a antinutrients que poden reduir l'absorció de minerals.
Bròcoli
Aquesta verdura crucífera té un alt contingut de vitamina K, que ajuda la coagulació de la sang, i és una bona font d'àcid fòlic, potassi i vitamina C. A més té propietats antioxidants i anticancerígenes i és una excel·lent font de fibra soluble, que contribueix a millorar la salut intestinal en alimentar els bacteris bons a l'intestí gruixut. Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta beneficiosos, com el butirat i acetat.
A més de ser una font de fibra excel·lent, el bròcoli té moltes altres propietats bones per a la salut
Peres
Riques en vitamina C, potassi i diversos antioxidants, també aporten una bona quantitat de fibra, 5,5 grams en una fruita de mida mitjana. Del seu total, el 29% és fibra soluble, sent la forma principal la pectina, que és beneficiosa per eliminar toxines de l'organisme.