El calci és el mineral més present en el nostre organisme. Constitueix gran part dels ossos i les dents i exerceix un paper en la salut del cor, la funció muscular i la senyalització nerviosa. La ingesta diària recomanada és de 1000 mg al dia per a la majoria dels adults, encara que les dones majors de 50 anys i totes les persones majors de 70 haurien de prendre 1200 mg al dia, i els nens d'entre 4 i 18, 1300 mg.
Tanmateix, un gran percentatge de la població no satisfà les seves necessitats de calci a través de la seva dieta, com demostra l'estudi Global dietary calcium intake among adults: a systematic review (Ingesta global de calci en la dieta entre adults: una revisió sistemàtica) dut a terme per la Universitat de Brown.
Quan pensem en el calci, ens passen pel cap els productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt. Tanmateix, altres aliments també són rics en aquest mineral i hauríem d'incloure'ls en la dieta. Els següents són cinc dels més destacats.
Llavors
Les llavors de rosella, sèsam, api i xia són riques en calci. A més, aporten proteïnes i greixos saludables, com els àcids grassos omega 3 d'origen vegetal. Un exemple: les llavors de sèsam tenen el 9% de la quantitat diària recomanada de calci en 1 cullerada (9 grams), més altres minerals, com a coure, ferro i manganès.
Sardines en llauna
Les sardines en llauna contenen molt calci gràcies a les seves espines, que es poden menjar. Una llauna d'uns cent grams de sardines conté el 35% de la quantitat diària recomanada de calci. A més, proporcionen proteïnes d'alta qualitat i àcids grassos omega 3, que són bons per al cor, el cervell i la pell. Si bé els mariscos poden contenir mercuri, els peixos més petits com les sardines tenen nivells baixos. A més, les sardines tenen alts nivells de seleni, un mineral que pot prevenir i revertir la toxicitat del mercuri.
Les sardines, a més de molt riques en calci, aporten més beneficis
Mongetes i llenties
Les mongetes i les llenties són riques en fibra, proteïnes i micronutrients. També compten amb una gran quantitat de ferro, zinc, àcid fòlic, magnesi i potassi. En el cas de les mongetes blanques, una tassa proporciona el 13% de la quantitat diària recomanada. A més, ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL o colesterol dolent i reduir el risc de diabetis tipus 2.
Ametlles
De tota la fruita seca, les ametlles es troben entre les que tenen més calci. També proporcionen fibra, greixos i proteïnes saludables. A més, són una excel·lent font de magnesi, manganès i vitamina E. Prendre ametlles pot ajudar a reduir la pressió arterial, el greix corporal i altres factors de risc de malaltia metabòlica.
Ruibarbre
El ruibarbre té molta fibra, vitamina K, calci i quantitats més petites d'altres vitamines i minerals. Conté fibra prebiòtica, que pot promoure bacteris saludables a l'intestí. Els índexs de calci del ruibarbre són bastant alts. Com que no tot s'absorbeix, encara que només s'estigui absorbint el 25%, encara aporta 87 mg per tassa de ruibarbre cuit.