El calcio es el mineral más presente en nuestro organismo. Constituye gran parte de los huesos y los dientes y desempeña un papel en la salud del corazón, la función muscular y la señalización nerviosa. La ingesta diaria recomendada es de 1000 mg al día para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 deberían tomar 1200 mg al día, y los niños de entre 4 y 18, 1300 mg.
Sin embargo, un gran porcentaje de la población no satisface sus necesidades de calcio a través de su dieta, como demuestra el estudio Global dietary calcium intake among adults: a systematic review (Ingesta global de calcio en la dieta entre adultos: una revisión sistemática) llevado a cabo por la Universidad de Brown.
Cuando pensamos en el calcio, nos vienen a la cabeza los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, otros alimentos también son ricos en este mineral y deberíamos incluirlos en la dieta. Los siguientes son cinco de los más destacados.
Semillas
Las semillas de amapola, sésamo, apio y chía son ricas en calcio. Además, aportan proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Un ejemplo: las semillas de sésamo tienen el 9% de la cantidad diaria recomendada de calcio en 1 cucharada (9 gramos), más otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.
Sardinas en lata
Las sardinas en lata contienen mucho calcio gracias a sus espinas, que se pueden comer. Una lata de unos cien gramos de sardinas contiene el 35% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Además, proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel. Si bien los mariscos pueden contener mercurio, los peces más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. Además, las sardinas tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio.
Las sardinas, además de muy ricas en calcio, aportan más beneficios
Alubias y lentejas
Las alubias y las lentejas son ricas en fibra, proteínas y micronutrientes. También cuentan con una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. En el caso de las alubias blancas, una taza proporciona el 13% de la cantidad diaria recomendada. Además, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Almendras
De todos los frutos secos, las almendras se encuentran entre las que tienen más calcio. También proporcionan fibra, grasas y proteínas saludables. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E. Tomar almendras puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica.
Ruibarbo
El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales. Contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias saludables en el intestino. Los índices de calcio del ruibarbo son bastante altos. Como no todo se absorbe, aunque solo se esté absorbiendo el 25%, aún aporta 87 mg por taza de ruibarbo cocido.