La proteïna és un macronutrient essencial en el nostre organisme. Es troba a músculs, ossos, pell, cabell i pràcticament a qualsevol altra part del cos o teixit. Conformen els enzims que regeixen les reaccions químiques de l'organisme, l'hemoglobina que transporta l'oxigen a la sang... En definitiva, l'hem d'incloure en la nostra dieta diàriament. A més, en els últims anys s'han succeït una sèrie d'estudis científics en els quals es demostra l'important paper que exerceixen a l'hora de perdre i mantenir un pes saludable, com per exemple en aquesta investigació duta a terme a la Universitat de Missouri
Però cal tenir dos aspectes en compte. En primer lloc, que cal establir un consum de proteïnes proporcionat i no excessiu. I, en segon, tenir en compte el tipus d'aliments mitjançant el qual obtenim les proteïnes. No totes les fonts de proteïna són igual de sanes.
No totes les fonts de proteïna són igual de sanes
Segons l'Escola de Medina d'Harvard, existeix una certa controvèrsia sobre la quantitat ideal de proteïnes que s'ha de consumir cada dia. Les recomanacions de les principals associacions mèdiques són de 56 grams per dia per als homes i 46 grams al dia per a les dones. Però les persones actives, especialment aquelles que intenten desenvolupar massa muscular, en poden necessitar més.
56 grams de proteïnes per dia per als homes i 46 grams al dia per a les dones
Si ens fixem en el percentatge de calories, per a un adult actiu, aproximadament el 10% de les calories han de provenir de les proteïnes. Tanmateix, alguns experts suggereixen que hauríem de consumir més proteïnes, fins al doble de les recomanacions. És el cas dels investigadors que posen en marxa cada any el Protein Summit, un esdeveniment en el qual es reuneixen experts nutricionistes de tot el món que subratllen que una ingesta de proteïnes més gran contribueix "a una millor qualitat de la dieta, un control saludable del pes i una millor composició corporal".
En tot cas, des d'Harvard realitzen una sèrie de recomanacions per millorar la ingesta de proteïnes saludables. Sens dubte, destaca el fet que cal procurar obtenir aquest macronutrient sempre que sigui possible a través del món vegetal: llegums, fruita seca, llavors, grans sencers i verdures i fruites com el blat de moro, bròcoli, espàrrecs, cols de Brussel·les i carxofes.
Quant a les proteïnes que provenen d'aliments d'origen animal, cal moderar el seu consum i millorar el seu origen. Segons Harvard, en general, els ocells de corral (pollastre, gall dindi, ànec) i una varietat de mariscos (peix, crustacis, mol·luscos) són la millor opció, així com els ous. Els iogurts són la millor manera de consumir els lactis i la carn vermella, ha de consumir-se de forma limitada.
Aquesta és una llista de cinc aliments que ens ajuden a incrementar el consum de proteïnes saludables al llarg del dia:
1. Nous
Un dels snacks més saludables per excel·lència. Les nous es poden considerar un superaliment: prendre-les sovint redueix el risc de patir una malaltia cardiovascular, millora la connexió neuronal, és un antioxidant natural... A més, compta en la seva composició amb un 20% de proteïnes.
2. Llenties
Aquest llegum és una de les principals fonts de proteïnes vegetals del món. Aporten a la nostra dieta importants nutrients com a ferro, zinc, magnesi, sodi, potassi, seleni, calci i vitamines, especialment del complex B: com la B2, B3, B6, B9 (àcid fòlic), vitamina A, vitamina E a més de ser una bona font de fòsfor, manganès, i àcid fòlic. El seu contingut en proteïnes és de 9 grams per cada 100.
3. Llavors de carbassa
Les llavors de carbassa són un altre dels aliments més saludables per consumir entre hores. Aporten ferro, magnesi i zinc i ajuden a regular el nivell de sucre a la sang. El seu contingut en proteïnes és de 19 grams per cada 100.
4. Civada
La civada és un dels cereals més saludables del planeta. Està formada per una alta quantitat de fibra, magnesi, manganès, tiamina (vitamina B1) i altres importants nutrients. En 100 grams de producte n'hi ha 14 de proteïnes.
5. Ous
Prova a utilitzar els ous per esmorzar, ja sigui escaldats, bullits o en truita. És un aliment atapeït de vitamines, minerals, greixos saludables, antioxidants molt rics en proteïnes saludables. A més, contribueixen a perdre i mantenir el pes ideal. Per cada 100 grams d'ou, n'hi ha 13 de proteïnes.