En els últims anys ha crescut l'interès per saber quines grasses són realment les més adequades per cuinar. Tot i que durant dècades molts olis vegetals es van considerar opcions saludables, diversos especialistes en nutrició adverteixen ara que no tots reaccionen igual quan se sotmeten a altes temperatures. Aquest debat s'ha revifat després d'un vídeo publicat a les xarxes pel creador de contingut @diegosuarezretro, on explica per què alguns olis industrials poden generar compostos poc recomanables en escalfar-se.
Aquest és l'oli que has d'evitar
En la seva explicació esmenta especialment la margarina i alguns olis de llavors, com el de gira-sol o el de canola. Segons comenta, aquests productes poden ser relativament inestables quan se sotmeten a la calor, cosa que afavoreix la formació de lípids oxidats fins i tot abans que l'oli comenci a fumejar. Aquest procés químic ocorre quan els àcids grassos reaccionen amb l'oxigen, generant compostos que diversos estudis relacionen amb processos inflamatoris en l'organisme.
La investigació científica ha analitzat durant anys com afecta l'escalfament dels greixos a la seva estructura química. Alguns treballs acadèmics han assenyalat que l'oxidació dels olis pot produir aldehids i altres compostos derivats, que apareixen especialment quan es cuinen a temperatures elevades o durant llargs períodes. Aquests compostos s'han estudiat per la seva possible relació amb l'estrès oxidatiu i la inflamació metabòlica.
L'oxidació dels olis pot produir aldehids i altres compostos derivats
En el vídeo també s'esmenten alternatives que solen comportar-se millor en cuinar. Entre aquestes apareixen l'oli d'oliva verge extra i l'oli d'alvocat, dos greixos que contenen una major proporció d'àcids grassos monoinsaturats, més estables davant la calor que els poliinsaturats presents en molts olis de llavors.
Malgrat això, els experts recorden que cap oli és completament immune a l'oxidació. Fins i tot els olis considerats més estables poden degradar-se si s'escalfen massa o si es reutilitzen diverses vegades. Per aquest motiu, els especialistes en nutrició solen recomanar evitar temperatures excessives i no reutilitzar l'oli repetidament per fregir.
Quan es tracta de cuinar a temperatures molt altes, alguns estudis assenyalen que certs greixos saturats poden resistir millor el procés d'oxidació. En aquest grup solen esmentar-se l'oli de coco, la mantega o el llard de porc, que presenten una estructura química més estable davant la calor intensa.
@diegosuarezretro 🔥 Això és tot el que necessites saber sobre quins olis utilitzar per cuinar. La margarina i els olis de llavors com gira-sol o canola són inestables a la calor i generen compostos oxidats proinflamatoris fins i tot abans de fumejar. La ciència demostra que aquests lípids oxidats danyen el metabolisme i afavoreixen la inflamació crònica (PMID: 28925728, 24838420). L'oli d'oliva verge extra i l'oli d'alvocat són millors opcions per la seva estabilitat, però si se sobreescalfen també s'oxiden (PMID: 25306393). Per cuinar a altes temperatures, els greixos més segurs són oli de coco, mantega i llard, perquè resisteixen molt millor l'oxidació i generen menys compostos tòxics (PMID: 26617093). I compte: el punt de fum no indica quan un oli es torna tòxic. L'oxidació comença abans, encara que no ho vegis (PMID: 25966490). Si vols cuidar la teva salut des de la cuina, tria greixos estables i deixa fora els olis industrials.
♬ so original - diegosuarezretro
Un altre aspecte important que es menciona amb freqüència en aquest debat és l'anomenat punt de fum, és a dir, la temperatura a partir de la qual un oli comença a produir fum visible. Tanmateix, diversos estudis científics indiquen que la degradació química pot començar abans d'assolir aquest punt, cosa que significa que l'oli ja pot estar oxidant-se encara que encara no hi hagi senyals visibles a la paella.
Per tot això, molts especialistes recomanen adoptar algunes pautes senzilles a la cuina: triar olis de bona qualitat, no escalfar-los més del necessari i evitar reutilitzar-los repetidament. Són petits canvis que ajuden a preservar millor les propietats dels greixos i a reduir la formació de compostos indesitjats durant la cocció.