En los últimos años ha crecido el interés por saber qué grasas son realmente las más adecuadas para cocinar. Aunque durante décadas muchos aceites vegetales se consideraron opciones saludables, varios especialistas en nutrición advierten ahora de que no todos reaccionan igual cuando se someten a altas temperaturas. Este debate se ha reavivado tras un vídeo publicado en redes por el creador de contenido @diegosuarezretro, donde explica por qué algunos aceites industriales pueden generar compuestos poco recomendables al calentarse.
Este es el aceite que debes evitar
En su explicación menciona especialmente la margarina y algunos aceites de semillas, como el de girasol o el de canola. Según comenta, estos productos pueden ser relativamente inestables cuando se someten al calor, lo que favorece la formación de lípidos oxidados incluso antes de que el aceite empiece a humear. Este proceso químico ocurre cuando los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno, generando compuestos que diversos estudios relacionan con procesos inflamatorios en el organismo.
La investigación científica ha analizado durante años cómo afecta el calentamiento de las grasas a su estructura química. Algunos trabajos académicos han señalado que la oxidación de los aceites puede producir aldehídos y otros compuestos derivados, que aparecen especialmente cuando se cocinan a temperaturas elevadas o durante largos periodos. Estos compuestos se han estudiado por su posible relación con el estrés oxidativo y la inflamación metabólica.
La oxidación de los aceites puede producir aldehídos y otros compuestos derivados
En el vídeo también se mencionan alternativas que suelen comportarse mejor al cocinar. Entre ellas aparecen el Aceite de oliva virgen extra y el Aceite de aguacate, dos grasas que contienen una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, más estables frente al calor que los poliinsaturados presentes en muchos aceites de semillas.
Aun así, los expertos recuerdan que ningún aceite es completamente inmune a la oxidación. Incluso los aceites considerados más estables pueden degradarse si se calientan demasiado o si se reutilizan varias veces. Por ese motivo, los especialistas en nutrición suelen recomendar evitar temperaturas excesivas y no reutilizar el aceite repetidamente para freír.
Cuando se trata de cocinar a temperaturas muy altas, algunos estudios señalan que ciertas grasas saturadas pueden resistir mejor el proceso de oxidación. En ese grupo suelen mencionarse el Aceite de coco, la Mantequilla o la Manteca de cerdo, que presentan una estructura química más estable frente al calor intenso.
@diegosuarezretro 🔥 Esto es todo lo que necesitas saber sobre qué aceites usar para cocinar. La margarina y los aceites de semillas como girasol o canola son inestables al calor y generan compuestos oxidados proinflamatorios incluso antes de humear. La ciencia demuestra que estos lípidos oxidados dañan el metabolismo y favorecen inflamación crónica (PMID: 28925728, 24838420). El aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate son mejores opciones por su estabilidad, pero si se sobrecalientan también se oxidan (PMID: 25306393). Para cocinar a altas temperaturas, las grasas más seguras son aceite de coco, mantequilla y manteca, porque resisten mucho mejor la oxidación y generan menos compuestos tóxicos (PMID: 26617093). Y ojo: el punto de humo no indica cuándo un aceite se vuelve tóxico. La oxidación empieza antes, aunque no lo veas (PMID: 25966490). Si quieres cuidar tu salud desde la cocina, elige grasas estables y deja fuera los aceites industriales.
♬ sonido original - diegosuarezretro
Otro aspecto importante que se menciona con frecuencia en este debate es el llamado punto de humo, es decir, la temperatura a partir de la cual un aceite empieza a producir humo visible. Sin embargo, diversos estudios científicos indican que la degradación química puede empezar antes de alcanzar ese punto, lo que significa que el aceite ya puede estar oxidándose aunque todavía no haya señales visibles en la sartén.
Por todo ello, muchos especialistas recomiendan adoptar algunas pautas sencillas en la cocina: elegir aceites de buena calidad, no calentarlos más de lo necesario y evitar reutilizarlos repetidamente. Son pequeños cambios que ayudan a preservar mejor las propiedades de las grasas y a reducir la formación de compuestos indeseados durante la cocción.