Dormir millor no depèn només de l’hora en què ens fiquem al llit. El que mengem al vespre també pot influir en la digestió, la sensació de pesadesa i en com arribem al moment d’anar a dormir. Això no significa que existeixi cap recepta capaç de garantir una nit perfecta, però sí que alguns sopars equilibrats, amb verdures, proteïnes de qualitat i cereals, poden encaixar millor que plats molt grassos o excessivament abundants. Diversos nutricionistes proposen opcions senzilles, completes i variades que permeten sopar bé sense acabar el dia amb una digestió massa pesada. Aquestes deu idees combinen ous, verdures, peix, pollastre, marisc i cereals, i poden servir per variar el menú setmanal sense haver de recórrer sempre a una amanida o a un sopar improvisat.
Hi ha tota mena d'alternatives que ens permeten dormir a gust
Cinc opcions amb verdures, ous i cereals
La primera proposta és un pionono d’espinacs farcit de blat de moro, ceba i formatge, d’Estefanía Beltrami. La base es prepara amb ous i espinacs cuits, s’estén sobre paper de forn i després s’omple amb ceba saltada, blat de moro i diferents formatges. La segona és una truita d’espinacs d’Ana Chezzi, feta amb clares, ou, espinacs, tomàquet i formatge. És una opció especialment ràpida i fàcil de preparar en una sola paella.
La tercera recepta són uns nyoquis de ricotta i alvocat de Diego Sivori. La massa combina ricotta magra, alvocat, ou, farina integral i nou moscada. Després es couen en aigua fins que pugen a la superfície i s’acompanyen amb una salsa senzilla de tomàquet i all. La quarta proposta és un risotto de bròcoli de Laura Romano, elaborat amb arròs Arborio, brou vegetal, ceba, all, bròcoli, parmesà i una mica de mantega.
La cinquena és una carbassa farcida amb arròs integral, bledes, pebrot i formatge. La carbassa es cou primer i després s’omple amb la barreja d’arròs, verdura, ou i formatges abans d’acabar-la al forn. És una manera senzilla d’ajuntar verdura, cereal i proteïna en un mateix plat.
Peix, pollastre i marisc per completar la setmana
La sisena recepta són uns tacos mediterranis de porc de Diego Sivori, combinats amb ceba morada, tomàquet, olives, herbes aromàtiques i fulles d’enciam. La setena és un wok de pollastre amb pebrot, porro, pastanaga, ceba morada i brots de soja. Si es vol fer més complet, s’hi pot afegir una petita ració d’arròs. La vuitena opció és peix amb salsa de llimona i oli d’oliva, acompanyat de verdures a la planxa. La novena combina gambes al wok amb patates al forn i una amanida de pastanaga i col, condimentada amb sèsam i un amaniment lleuger. Finalment, el peix al vapor estil thai de Diego Sivori barreja lluç, mongeta tendra, pebrot vermell, llima, coriandre, salsa de soja i sèsam. Es pot preparar al microones en pocs minuts. Deu receptes diferents que demostren que un sopar lleuger pot continuar sent variat, saborós i complet, sense necessitat de renunciar al plaer de menjar bé abans d’anar a dormir.