Passar bona part del dia assegut davant de l’ordinador s’ha convertit en una rutina habitual per a milions de persones. En els països d’ingressos alts, els adults passen una mitjana d’entre 11 i 12 hores diàries en una cadira. Una situació que els experts consideren un problema de salut pública pel seu vincle amb un risc més elevat de patir malalties cròniques. Així com problemes cardiovasculars i, fins i tot, una mortalitat més alta. Per combatre aquest risc, t'expliquem quant de temps hauries de caminar al dia si treballes assegut. Apunta-ho, és important per a la teva salut!
Els minuts que has de caminar si vols mantenir la salut
Un nou estudi del Centre Mèdic de la Universitat de Colúmbia, als Estats Units, apunta una solució senzilla per combatre els efectes del sedentarisme: aixecar-se i caminar durant cinc minuts cada hora. La investigació, publicada a la revista British Journal of Sports Medicine, conclou que aquestes pauses breus poden millorar l’estat d’ànim i reduir la fatiga sense perjudicar el rendiment laboral.
Per determinar quina freqüència de descansos era més efectiva, els investigadors van analitzar el comportament de 19.342 adults que van participar durant tres setmanes en el programa Body Electric Challenge. En aquest cas, impulsat per la National Public Radio (NPR) dels Estats Units. Els participants van fer pauses de cinc minuts per caminar cada 30, 60 o 120 minuts, segons l’interval que van escollir. Posteriorment, van valorar aspectes com la fatiga, l’estat d’ànim i el rendiment a la feina.
Els resultats van mostrar que totes les freqüències aportaven beneficis, però que caminar cinc minuts cada hora era l’opció més equilibrada. Fer pauses cada mitja hora proporcionava millores lleugerament superiors en el benestar i la fatiga, però molts participants consideraven difícil mantenir aquest ritme durant la jornada laboral. En canvi, esperar dues hores entre descansos era més fàcil de complir, però resultava menys efectiu.
Les pauses horàries van ser les més populars i van superar els llindars considerats clínicament rellevants per millorar la fatiga i l’estat d’ànim. A més, els investigadors van observar petites millores en el compromís i el rendiment laboral, fet que contradiu la idea que interrompre la feina per moure’s redueix la productivitat.
Per què és important trencar el sedentarisme?
Quan una persona roman asseguda durant períodes prolongats, grans grups musculars, com els de les cames i els glutis, redueixen considerablement la seva activitat. Això pot dificultar el processament de la glucosa i els greixos a la sang, afavorint els problemes metabòlics i augmentant el risc cardiovascular. Caminar uns minuts ajuda a reactivar aquests mecanismes i a interrompre els efectes acumulatius de la inactivitat.
En aquesta mateixa línia, l’entrenador personal Ivan Macías, director dels centres esportius Promove IMR, recorda en una entrevista amb La Vanguardia, que arribar als 10.000 passos diaris no és suficient si la resta del dia es passa assegut. L’especialista recomana potenciar el NEAT, és a dir, l’activitat física quotidiana que no forma part de l’exercici estructurat, com ara pujar escales, anar a buscar aigua o aixecar-se de la cadira. També aconsella fer descansos cada 45 minuts, sempre que sigui possible, per millorar la circulació, prevenir les molèsties lumbars i reduir l’estrès. La clau és incorporar el moviment a la rutina diària, sense oblidar que caminar sovint no substitueix la pràctica regular d’exercici físic.