Caminar s'ha convertit en un dels hàbits més recomanats per cuidar la salut, però l'entrenador personal, Mario Castellanos posa el focus en una cosa que sol passar desapercebuda. Per a aquest entrenador personal, obsessionar-se amb assolir els 10.000 passos diaris pot ser menys útil que fixar-se en com es fan. "No importa fer 10.000 passos al dia, la clau és la cadència", explica, defensant que el ritme pot transformar l'esforç.
La idea és senzilla: no tots els passos compten igual des del punt de vista de la intensitat. Passejar lentament pot sumar una xifra elevada al rellotge, però caminar a un ritme més viu obliga l'organisme a treballar més. Estudis sobre cadència relacionen al voltant de 100 passos per minut amb una intensitat moderada en molts adults, encara que la xifra pot variar segons edat, altura i condició física.
La cadència canvia l'esforç
Quan augmenta la cadència, també sol augmentar la demanda cardiovascular i metabòlica. El cor treballa amb major intensitat, la respiració s'accelera i el passeig deixa de ser únicament desplaçament per convertir-se en una activitat física més exigent. Per això Castellanos insisteix que mirar només el total diari pot ocultar una part important de la qualitat del moviment.
Això tampoc significa que caminar a poc a poc no serveixi. Acumular passos continua sent beneficiós i l'evidència mostra millores de salut fins i tot per sota dels 10.000 diaris. La diferència està en combinar quantitat i intensitat. Una persona pot caminar 7.000 passos i incloure diversos trams ràpids, mentre una altra n'assoleix 10.000 sense elevar l'esforç. Són jornades diferents fisiològicament.
Els 10.000 passos no són una frontera màgica
La xifra de 10.000 passos s'ha convertit en una referència popular, però no existeix una frontera a partir de la qual el cos comenci a obtenir beneficis. Investigacions recents han trobat associacions favorables amb xifres inferiors, i una revisió publicada el 2025 va situar al voltant de 7.000 passos diaris com un objectiu relacionat amb millores importants en indicadors de salut.
La proposta de Castellanos permet simplificar-ho: caminar més és positiu, però convé reservar part del passeig per avançar intencionadament. Comptar els passos durant un minut pot servir com a referència per conèixer la cadència. No cal perseguir exactament 100 passos ni convertir cada sortida en entrenament. L'objectiu és abandonar el passeig passiu, introduir moments de ritme i adaptar la velocitat a les capacitats de cada persona. Al final, el rellotge pot dir quant has caminat, però la cadència explica millor quant d'esforç has posat.