Caminar se ha convertido en uno de los hábitos más recomendados para cuidar la salud, pero en entrenador personal, Mario Castellanos pone el foco en algo que suele pasar desapercibido. Para este entrenador personal, obsesionarse con alcanzar los 10.000 pasos diarios puede ser menos útil que fijarse en cómo se hacen. “No importa hacer 10.000 pasos al día, la clave es la cadencia”, explica, defendiendo que el ritmo puede transformar el esfuerzo.
La idea es sencilla: no todos los pasos cuentan igual desde el punto de vista de la intensidad. Pasear lentamente puede sumar una cifra elevada en el reloj, pero caminar a un ritmo más vivo obliga al organismo a trabajar más. Estudios sobre cadencia relacionan alrededor de 100 pasos por minuto con una intensidad moderada en muchos adultos, aunque la cifra puede variar según edad, altura y condición física.
La cadencia cambia el esfuerzo
Cuando aumenta la cadencia, también suele aumentar la demanda cardiovascular y metabólica. El corazón trabaja con mayor intensidad, la respiración se acelera y el paseo deja de ser únicamente desplazamiento para convertirse en una actividad física más exigente. Por eso Castellanos insiste en que mirar solo el total diario puede ocultar una parte importante de la calidad del movimiento.
Eso tampoco significa que caminar despacio no sirva. Acumular pasos continúa siendo beneficioso y la evidencia muestra mejoras de salud incluso por debajo de los 10.000 diarios. La diferencia está en combinar cantidad e intensidad. Una persona puede caminar 7.000 pasos e incluir varios tramos rápidos, mientras otra alcanza 10.000 sin elevar el esfuerzo. Son jornadas distintas fisiológicamente.
Los 10.000 pasos no son una frontera mágica
La cifra de 10.000 pasos se ha convertido en una referencia popular, pero no existe una frontera a partir de la cual el cuerpo empiece a obtener beneficios. Investigaciones recientes han encontrado asociaciones favorables con cifras inferiores, y una revisión publicada en 2025 situó alrededor de 7.000 pasos diarios como un objetivo relacionado con mejoras importantes en indicadores de salud.
La propuesta de Castellanos permite simplificarlo: caminar más es positivo, pero conviene reservar parte del paseo para avanzar intencionadamente. Contar los pasos durante un minuto puede servir como referencia para conocer la cadencia. No hace falta perseguir exactamente 100 pasos ni convertir cada salida en entrenamiento. El objetivo es abandonar el paseo pasivo, introducir momentos de ritmo y adaptar la velocidad a las capacidades de cada persona. Al final, el reloj puede decir cuánto has caminado, pero la cadencia explica mejor cuánto esfuerzo has puesto.