Caminar és una de les activitats més recomanades quan es parla d'envelliment saludable, però no hauria de ser l'única. Fran Soria, geriatre de l'Hospital Universitari 12 de Octubre i de l'Hospital La Luz de Madrid, insisteix que, a mesura que passen els anys, és important afegir exercicis de força a la rutina. L'objectiu no és guanyar grans músculs, sinó conservar la capacitat de moure's, aixecar-se, mantenir l'equilibri i continuar sent autònom durant el major temps possible.
Soria recorda que les persones grans poden experimentar un deteriorament progressiu de l'aparell osteomuscular i una pèrdua de força que acaba afectant tasques quotidianes. Per això recomana mantenir activitat física cada dia i reduir els períodes prolongats de sedentarisme. Caminar ajuda el sistema cardiovascular, a l'estat general i al benestar mental, però el treball muscular aporta un estímul diferent que també resulta necessari.
Caminar no treballa tot el que necessita el cos
Sortir a passejar permet mantenir-se actiu, millorar la resistència i trencar amb una rutina massa sedentària. No obstant això, caminar per si sol no sempre proporciona prou estímul per conservar la força muscular que necessitem per aixecar-nos d'una cadira, pujar escales, carregar una bossa o recuperar l'equilibri davant d'una ensopegada.
Aquí entra l'entrenament de força. No cal començar amb càrregues elevades ni acudir necessàriament a un gimnàs. Exercicis adaptats amb el propi pes corporal, bandes elàstiques o petites resistències poden formar part d'una progressió gradual. Soria recomana precisament començar a poc a poc quan no hi ha hàbit previ i augmentar l'activitat de forma progressiva.
Mantenir força significa mantenir autonomia
La pèrdua de força pot acabar relacionant-se amb majors dificultats per caminar, més inseguretat i un increment del risc de caigudes. En geriatria, la mobilitat és un dels grans indicadors de l'estat general d'una persona, juntament amb aspectes com la ment, la medicació o les condicions cròniques. Per això, l'objectiu no hauria de ser únicament sumar passos. Una rutina més completa combina moviment diari amb exercicis que obliguin els músculs a continuar treballant i adaptant-se.
Soria també recorda que no existeix una fórmula única per a tothom. La intensitat i el tipus d'exercici s'han d'ajustar a l'estat físic, les malalties i les limitacions de cada persona, especialment quan ja hi ha problemes d'equilibri o mobilitat. La idea de fons és senzilla: caminar continua sent bo, però envellir bé requereix també conservar força. Mantenir els músculs actius pot ser una de les millors inversions per continuar realitzant les activitats quotidianes amb independència durant més anys.