Caminar es una de las actividades más recomendadas cuando se habla de envejecimiento saludable, pero no debería ser la única. Fran Soria, geriatra del Hospital Universitario 12 de Octubre y del Hospital La Luz de Madrid, insiste en que, a medida que pasan los años, es importante añadir ejercicios de fuerza a la rutina. El objetivo no es ganar grandes músculos, sino conservar la capacidad de moverse, levantarse, mantener el equilibrio y seguir siendo autónomo durante el mayor tiempo posible.
Soria recuerda que las personas mayores pueden experimentar un deterioro progresivo del aparato osteomuscular y una pérdida de fuerza que termina afectando a tareas cotidianas. Por eso recomienda mantener actividad física todos los días y reducir los periodos prolongados de sedentarismo. Caminar ayuda al sistema cardiovascular, al estado general y al bienestar mental, pero el trabajo muscular aporta un estímulo diferente que también resulta necesario.
Caminar no trabaja todo lo que necesita el cuerpo
Salir a pasear permite mantenerse activo, mejorar la resistencia y romper con una rutina demasiado sedentaria. Sin embargo, caminar por sí solo no siempre proporciona suficiente estímulo para conservar la fuerza muscular que necesitamos para levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa o recuperar el equilibrio ante un tropiezo.
Ahí entra el entrenamiento de fuerza. No hace falta empezar con cargas elevadas ni acudir necesariamente a un gimnasio. Ejercicios adaptados con el propio peso corporal, bandas elásticas o pequeñas resistencias pueden formar parte de una progresión gradual. Soria recomienda precisamente empezar poco a poco cuando no existe hábito previo y aumentar la actividad de forma progresiva.
Mantener fuerza significa mantener autonomía
La pérdida de fuerza puede acabar relacionándose con mayores dificultades para caminar, más inseguridad y un incremento del riesgo de caídas. En geriatría, la movilidad es uno de los grandes indicadores del estado general de una persona, junto con aspectos como la mente, la medicación o las condiciones crónicas. Por eso, el objetivo no debería ser únicamente sumar pasos. Una rutina más completa combina movimiento diario con ejercicios que obliguen a los músculos a seguir trabajando y adaptándose.
Soria también recuerda que no existe una fórmula única para todo el mundo. La intensidad y el tipo de ejercicio deben ajustarse al estado físico, las enfermedades y las limitaciones de cada persona, especialmente cuando ya hay problemas de equilibrio o movilidad. La idea de fondo es sencilla: caminar sigue siendo bueno, pero envejecer bien requiere también conservar fuerza. Mantener los músculos activos puede ser una de las mejores inversiones para seguir realizando las actividades cotidianas con independencia durante más años.