Caminar és una de les activitats més recomanables durant la jubilació, però fer passejos llargs no garanteix per si sol mantenir un bon equilibri. Amb l'edat, la capacitat per a reaccionar davant una ensopegada, canviar de direcció o sostenir-se sobre una cama pot disminuir encara que la persona continuï caminant cada dia. Per això convé afegir exercicis específics que obliguin el cos a controlar millor la postura.
Un dels més senzills consisteix a mantenir-se dret sobre una sola cama durant uns segons, sempre prop d'una paret, un taulell o una cadira estable. Aquest gest obliga a treballar músculs, coordinació i propiocepció, és a dir, la capacitat del cos per a saber en quina posició es troba sense necessitat de mirar constantment a terra.
Mantenir-se sobre una cama entrena, clau
Per a començar, n'hi ha prou amb recolzar bé un peu, elevar lleugerament l'altre i mantenir la posició durant uns segons. Si costa massa, es pot tocar suaument una superfície estable amb una mà. A mesura que millori la seguretat, es pot reduir aquest suport o augmentar a poc a poc el temps.
També pot practicar-se caminar col·locant un peu just davant de l'altre, com si seguíssim una línia recta imaginària. Aquest exercici exigeix major control que un passeig convencional i ajuda a treballar estabilitat, coordinació i capacitat per a corregir petits desequilibris.
L'equilibri necessita estímuls diferents cada setmana
Caminar continua sent molt important perquè manté activitat cardiovascular, mobilitat i resistència. No obstant això, durant un passeig normal tots dos peus passen poc temps en situacions realment desafiadores. Si sempre caminem sobre superfícies planes i a un ritme còmode, el sistema encarregat de l'equilibri rep un estímul limitat. Per això les recomanacions d'activitat física per a persones majors inclouen treball específic d'equilibri juntament amb força i exercici aeròbic. Canviar de direcció, elevar talons, caminar lateralment o practicar moviments controlats prop d'un suport estable són formes senzilles d'incorporar-lo.
La seguretat ha de ser sempre la prioritat. Qui hagi patit caigudes, tingui marejos freqüents o presenti problemes importants de mobilitat hauria de realitzar aquests exercicis amb supervisió professional abans d'augmentar la dificultat.
No cal substituir els passejos ni convertir cada sessió en un entrenament complicat. N'hi ha prou amb afegir uns minuts d'exercicis específics diverses vegades per setmana. Caminar ajuda a mantenir-se actiu, però conservar un bon equilibri requereix enfrontar-se també a situacions que obliguin el cos a estabilitzar-se i reaccionar.