Fer passejades curtes continua sent una bona manera de mantenir-se actiu després de la jubilació, però ja no n'hi ha prou com a única estratègia per conservar autonomia. Les recomanacions actuals insisteixen a combinar l'exercici aeròbic amb treball de força i equilibri. Caminar ajuda el cor, la circulació i l'estat d'ànim, però no estimula igual la massa muscular que es perd amb l'edat.
Per això, els experts afegeixen un hàbit concret: entrenar la força almenys dos dies per setmana. No cal aixecar grans pesos ni apuntar-se a un gimnàs. Asseure's i aixecar-se d'una cadira, fer elevacions de talons, treballar amb bandes elàstiques o utilitzar ampolles petites poden ser suficients per començar, sempre adaptant la dificultat a la capacitat física de cada persona.
Caminar no protegeix per si sol tota la musculatura
L'Organització Mundial de la Salut recomana que els majors de 65 anys acumulin entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat aeròbica moderada i que, a més, realitzin exercicis d'enfortiment dels principals grups musculars almenys dos dies. La raó és senzilla, ja que caminar treballa sobretot la resistència, mentre que la força ajuda a mantenir cames, maluc, esquena i braços preparats per a les tasques quotidianes.
Conservar múscul significa alguna cosa més que veure's fort. Permet aixecar-se del sofà sense ajuda, pujar escales, carregar la compra o reaccionar millor davant una ensopegada. Quan aquestes capacitats disminueixen, també pot reduir-se la independència. Per això els organismes sanitaris afegeixen activitats d'equilibri i força funcional diversos dies a la setmana, especialment quan hi ha risc de caigudes.
L'hàbit pot començar a casa i durar pocs minuts
Una rutina bàsica pot començar amb dos o tres exercicis senzills. Per exemple, aixecar-se d'una cadira diverses vegades sense utilitzar les mans, posar-se de puntetes subjectant-se a una superfície estable i empènyer una paret com si es fes una flexió. L'important és que l'esforç resulti suficient per notar que les últimes repeticions costen, però sense provocar dolor ni perdre la tècnica.
Els passejos, per tant, no han de desaparèixer. Continuen sent una eina excel·lent i poden repartir-se durant tota la setmana. La diferència està a deixar de considerar-los l'únic exercici necessari després de jubilar-se. Combinar caminar amb força i equilibri ofereix una protecció més completa enfront de la pèrdua de capacitat física. Qui fa molt de temps que està inactiu ha de començar a poc a poc i adaptar els exercicis a les seves limitacions. L'objectiu no és entrenar com un esportista, sinó conservar força i autonomia per a desenvolupar-se sol durant anys.