Fer gimnàs no és imprescindible perquè una persona jubilada mantingui força i autonomia. Si hi ha un exercici senzill que mereix convertir-se en hàbit, és aixecar-se i asseure's d'una cadira sense ajudar-se amb les mans. El moviment sembla bàsic, però reprodueix una acció quotidiana essencial i obliga a treballar cames, glutis, abdomen i equilibri de forma coordinada.
L'avantatge és que pot fer-se a casa, sense peses ni màquines. N'hi ha prou amb una cadira estable, col·locada sobre una superfície que no rellisqui. Des d'una posició asseguda, amb els peus recolzats i els genolls flexionats, cal inclinar lleugerament el tronc cap endavant, aixecar-se usant les cames i tornar a asseure's amb control, evitant deixar-se caure. També permet comprovar si amb les setmanes augmenta la força.
El moviment que més ajuda a mantenir autonomia
Convertir aquest gest en exercici millora precisament la capacitat que més es perd amb el sedentarisme: aixecar-se amb seguretat. Quan les cames perden força, accions com sortir del llit, usar el bany, pujar un esglaó o recuperar l'equilibri després d'una ensopegada comencen a costar més. Treballar aquest patró ajuda a conservar independència durant més temps i redueix la necessitat de recolzar-se constantment.
Per començar, poden fer-se entre cinc i deu repeticions seguides, descansar i repetir una segona sèrie si resulta còmode. La progressió no consisteix a fer-ho de pressa, sinó a controlar millor el descens, augmentar a poc a poc les repeticions o reduir l'ajuda dels braços. Si apareix dolor, mareig o inestabilitat important, convé aturar-se i demanar valoració professional abans de continuar.
No cal convertir la casa en un gimnàs
Això sí, un sol exercici no substitueix totes les recomanacions d'activitat física. Els majors de 65 anys també haurien d'acumular moviment aeròbic setmanal, treballar altres grups musculars i practicar exercicis d'equilibri. Caminar, pujar escales, carregar bosses lleugeres o moure's per casa complementen perfectament les repeticions de cadira sense necessitat d'apuntar-se a un gimnàs ni seguir rutines complexes.
La clau està a entendre que entrenar no significa necessàriament aixecar peses. Per a una persona gran sedentària, repetir cada dia un gest funcional pot ser molt més útil que una rutina complicada que acaba abandonant. Aixecar-se i asseure's d'una cadira és barat, accessible i fàcil de mesurar. Si es fa amb regularitat, pot convertir-se en la base d'una rutina domèstica que ajudi a mantenir força, confiança i autonomia, especialment quan es combina amb caminar i mantenir-se actiu durant la resta del dia, sense dependre de màquines ni quotes mensuals.