Durant dècades, la sentadilla ha ostentat el títol d'exercici indiscutible per enfortir el tren inferior, convertint-se en la base de qualsevol rutina de gimnàs. No obstant això, els preparadors físics d'elit i els últims estudis en biomecànica han assolit un consens que està canviant la manera d'entrenar a tot el món. Tot i que les sentadilles són excel·lents per a la salut global de les cames, existeix un moviment específic que els experts consideren el veritable rei per desenvolupar els glutis de forma aïllada i eficient: el Hip Thrust o empenta de maluc.
Diversos estudis han demostrat que el Hip Thrust aconsegueix activar el gluti major fins a un 70% més que la sentadilla tradicional. Això es deu al fet que, en realitzar l'impuls de forma horitzontal i amb l'esquena recolzada, el gluti treballa en el seu punt màxim de contracció durant tot el recorregut, cosa que no succeeix en la sentadilla.
Màxim volum amb menor risc de lesió
Una de les grans avantatges que destaquen els entrenadors és la seguretat que ofereix aquest exercici per a la columna vertebral. En les esquats amb barra pesada, la càrrega comprimeix els discs intervertebrals de forma vertical, cosa que pot derivar en molèsties si la tècnica no és perfecta. En canvi, el Hip Thrust permet moure càrregues molt més elevades amb un risc mínim per a l'esquena, ja que el vector de força és perpendicular al cos. Això facilita guanyar volum i força de manera més ràpida i segura.
A més de la seguretat, aquest exercici és l'aliat perfecte per als qui busquen una estètica definida sense desenvolupar excessivament les cames. En limitar la participació dels quàdriceps, el Hip Thrust aconsegueix aïllar el gluti gairebé per complet. El resultat és una forma més arrodonida i ferma, treballant el múscul en el pla on és biomecànicament més fort: l'extensió de maluc.
Realitzar-ho correctament per veure resultats
Perquè el Hip Thrust sigui efectiu, els professionals insisteixen que la tècnica ha de prevaler sobre el pes. La clau rau a recolzar les escàpules en un banc estable, mantenir els peus a l'amplada de les espatlles i realitzar un moviment explosiu cap amunt, prement els glutis a la part superior del recorregut. És vital no arquejar la zona lumbar i mantenir la barbeta enganxada al pit per protegir el coll.
Així doncs, si el teu objectiu és millorar la forma dels teus glutis, deixa les esquats i posa't a fer Hip Thrust. Les esquats continuen sent un exercici fonamental per a la salut i la força general, però si busques resultats específics i ràpids, el Hip Thrust és imbatible.