A partir dels 60 anys, mantenir-se activa es converteix en una de les clau per preservar la força, l'equilibri i la mobilitat. Amb l'edat, el cos experimenta diferents canvis, entre els quals hi ha la sarcopènia, un procés associat a la pèrdua progressiva de massa i força muscular. Per això, incorporar alguns exercicis a la rutina pot ajudar a mantenir l'autonomia i facilitar les activitats quotidianes.
Vuit exercicis per enfortir el cos sense material
Tot i que les peses i les màquines del gimnàs són eines útils per treballar la musculatura, no són imprescindibles per començar. Hi ha alternatives que permeten entrenar a casa utilitzant únicament el pes corporal. La clau és adaptar els moviments a la condició física de cadascú i avançar progressivament. Michaela Bentley, entrenadora personal de 60 anys, defensa la importància de combinar exercicis de força amb més moviment durant el dia. Per la seva banda, l'entrenadora Alicia Martín proposa una rutina d'exercicis que es poden adaptar a diferents nivells.
Els esquats són una de les opcions més completes per treballar les cames, els glutis i la musculatura abdominal. Es poden començar amb 12 repeticions, sempre que es mantingui una postura correcta. Una alternativa són els esquats contra la paret, que consisteixen a recolzar-hi l'esquena i mantenir la posició durant 30 segons, segons la capacitat de cadascú.
Un altre moviment recomanat són les elevacions de talons, que ajuden a treballar els bessons i l'estabilitat. Es poden fer 12 repeticions per costat. També es proposa elevar el genoll des d'una posició amb una cama avançada i l'altra enrere, amb 12 repeticions per cama, per activar el tren inferior i la zona abdominal. La rutina continua amb un pont de glutis amb el pes concentrat als talons, que permet treballar els isquiotibials i els bessons. Es pot mantenir la postura durant 30 segons i completar-la amb repeticions controlades.
Les planxes, tant amb els braços estesos com amb els avantbraços recolzats, són altres exercicis útils per reforçar el tronc. La proposta és mantenir cadascuna durant 30 segons, sense forçar la postura. Finalment, els escaladors combinen força i activitat cardiovascular: des de la posició de planxa, cal alternar els genolls cap al pit, sempre adaptant la velocitat al nivell físic.
Tres moviments per mantenir la mobilitat
L'entrenadora Denise Austin també destaca la importància de treballar les cames, els glutis, els braços i l'abdomen. Entre les seves propostes hi ha la de practicar el moviment de seure i aixecar-se d'una cadira sense deixar-se caure. Així com fer flexions amb les mans recolzades en una taula o un banc i exercitar la zona abdominal portant els genolls cap al pit des d'una posició asseguda.
A més, Bentley recomana augmentar el moviment quotidià, una activitat coneguda com a NEAT, que inclou caminar, pujar escales, fer les feines de casa o cuidar el jardí. Abans de començar, és important adaptar els exercicis a la condició física individual, utilitzar un suport si cal i aturar-se si apareix dolor o mareig. La constància i una progressió gradual són fonamentals per mantenir la força i la mobilitat amb el pas dels anys.