A partir de los 60 años, mantenerse activa se convierte en una de las claves para preservar la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Con la edad, el cuerpo experimenta diferentes cambios, entre los que se encuentra la sarcopenia, un proceso asociado a la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Por eso, incorporar algunos ejercicios en la rutina puede ayudar a mantener la autonomía y facilitar las actividades cotidianas.
Ocho ejercicios para fortalecer el cuerpo sin material
Aunque las pesas y las máquinas del gimnasio son herramientas útiles para trabajar la musculatura, no son imprescindibles para empezar. Hay alternativas que permiten entrenar en casa utilizando únicamente el peso corporal. La clave es adaptar los movimientos a la condición física de cada uno y avanzar progresivamente. Michaela Bentley, entrenadora personal de 60 años, defiende la importancia de combinar ejercicios de fuerza con más movimiento durante el día. Por su parte, la entrenadora Alicia Martín propone una rutina de ejercicios que se puede adaptar a diferentes niveles.
Las sentadillas son una de las opciones más completas para trabajar las piernas, los glúteos y la musculatura abdominal. Se pueden empezar con 12 repeticiones, siempre que se mantenga una postura correcta. Una alternativa son las sentadillas contra la pared, que consisten en apoyar la espalda y mantener la posición durante 30 segundos, según la capacidad de cada uno.
Otro movimiento recomendado son las elevaciones de talones, que ayudan a trabajar los gemelos y la estabilidad. Se pueden hacer 12 repeticiones por lado. También se propone elevar la rodilla desde una posición con una pierna avanzada y la otra hacia atrás, con 12 repeticiones por pierna, para activar el tren inferior y la zona abdominal. La rutina continúa con un puente de glúteos con el peso concentrado en los talones, que permite trabajar los isquiotibiales y los gemelos. Se puede mantener la postura durante 30 segundos y completarla con repeticiones controladas.
Las planchas, tanto con los brazos extendidos como con los antebrazos apoyados, son otros ejercicios útiles para reforzar el tronco. La propuesta es mantener cada una durante 30 segundos, sin forzar la postura. Finalmente, los escaladores combinan fuerza y actividad cardiovascular: desde la posición de plancha, hay que alternar las rodillas hacia el pecho, siempre adaptando la velocidad al nivel físico.
Tres movimientos para mantener la movilidad
La entrenadora Denise Austin también destaca la importancia de trabajar las piernas, los glúteos, los brazos y el abdomen. Entre sus propuestas está la de practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla sin dejarse caer. Así como hacer flexiones con las manos apoyadas en una mesa o un banco y ejercitar la zona abdominal llevando las rodillas hacia el pecho desde una posición sentada.
Además, Bentley recomienda aumentar el movimiento cotidiano, una actividad conocida como NEAT, que incluye caminar, subir escaleras, hacer las tareas del hogar o cuidar el jardín. Antes de empezar, es importante adaptar los ejercicios a la condición física individual, utilizar un apoyo si es necesario y detenerse si aparece dolor o mareo. La constancia y una progresión gradual son fundamentales para mantener la fuerza y la movilidad con el paso de los años.