Caminar cada dia és un dels hàbits més recomanats per mantenir una bona salut. A l'estiu, moltes persones aprofiten les vacances per passejar per la platja, convençudes que aquesta activitat és suficient per mantenir-se en forma. Tot i això, els especialistes en activitat física adverteixen que, a partir dels 55 anys, caminar ja no n'hi ha prou per preservar la salut muscular.
La pèrdua de múscul s'accelera a partir dels 55 anys
Els experts coincideixen que l'entrenament de força deixa de ser una opció i es converteix en una necessitat. El motiu és la sarcopènia, un procés natural associat a l'envelliment que provoca una pèrdua progressiva de massa i força muscular. Segons explica el preparador físic Álvaro Puche, llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport, "a partir dels 55 anys és totalment necessari entrenar musculació" si es vol conservar l'autonomia i la qualitat de vida.
Els especialistes assenyalen que, a partir dels 55 anys, el cos pot perdre aproximadament un 1% de massa muscular cada any. Aquesta disminució afecta especialment les fibres musculars de tipus II, responsables dels moviments ràpids i de la força explosiva, indispensables per reaccionar davant una ensopegada o evitar una caiguda.
El múscul també canvia de qualitat amb el pas dels anys
A més de perdre volum, el múscul també canvia de qualitat. El teixit muscular es barreja progressivament amb dipòsits de greix i col·lagen, de manera que una persona pot mantenir una aparença similar, però tenir molta menys força que anys enrere.
A aquest procés s'hi afegeix la denominada resistència anabòlica. Amb l'edat, les cèl·lules musculars responen pitjor a les proteïnes de la dieta i necessiten un estímul físic més intens per regenerar-se. També hi influeixen els canvis hormonals, com la disminució de la testosterona en els homes i dels estrògens durant la menopausa. Tot això, dificulta la recuperació i el manteniment de la massa muscular. Finalment, el sistema nerviós també perd eficàcia a l'hora de transmetre les ordres del cervell als músculs. Fet que redueix la coordinació, la velocitat de reacció i la força.
Els exercicis més recomanats
Els professionals de l'exercici físic recomanen prioritzar els exercicis compostos, és a dir, aquells que impliquen diversos grups musculars alhora i que reprodueixen moviments habituals del dia a dia. Per treballar les cames i els glutis, una de les millors opcions és fer esquats utilitzant una cadira com a suport, aixecant-se i assegut sense ajudar-se amb les mans. També són molt útils la premsa de cames, especialment per a persones amb molèsties lumbars, i el pont de glutis, estirada boca amunt elevant la pelvis.
Pel que fa al tren superior, es recomanen les flexions contra una paret o sobre una taula estable, una alternativa més segura que les flexions tradicionals. També són efectius el press de pit amb manuelles i els exercicis de rem amb bandes elàstiques o les màquines de jaló al pit, que contribueixen a reforçar l'esquena i millorar la postura.
La musculatura abdominal també és clau per mantenir l'equilibri. Els experts aconsellen planxes adaptades, recolzant els avantbraços i els genolls a terra. Així com el conegut "passeig del granger", que consisteix a caminar mantenint una bona postura mentre se sostenen dues manuelles lleugeres.
Només dos o tres dies per setmana
Els especialistes recorden que no cal passar hores al gimnàs. Amb dues o tres sessions setmanals d'entrenament de força, començant amb el mateix pes corporal o amb bandes elàstiques, és possible frenar la pèrdua de múscul i guanyar estabilitat. Els primers beneficis es poden començar a notar després de poques setmanes, convertint la musculació en un dels millors aliats per envellir de manera saludable.