Caminar cada día es uno de los hábitos más recomendados para mantener una buena salud. En verano, muchas personas aprovechan las vacaciones para pasear por la playa, convencidas de que esta actividad es suficiente para mantenerse en forma. Sin embargo, los especialistas en actividad física advierten que, a partir de los 55 años, caminar ya no es suficiente para preservar la salud muscular.
La pérdida de músculo se acelera a partir de los 55 años
Los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza deja de ser una opción y se convierte en una necesidad. El motivo es la sarcopenia, un proceso natural asociado al envejecimiento que provoca una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Según explica el preparador físico Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, "a partir de los 55 años es totalmente necesario entrenar musculación" si se quiere conservar la autonomía y la calidad de vida.
Los especialistas señalan que, a partir de los 55 años, el cuerpo puede perder aproximadamente un 1% de masa muscular cada año. Esta disminución afecta especialmente a las fibras musculares de tipo II, responsables de los movimientos rápidos y de la fuerza explosiva, indispensables para reaccionar ante un tropiezo o evitar una caída.
El músculo también cambia de calidad con el paso de los años
Además de perder volumen, el músculo también cambia de calidad. El tejido muscular se mezcla progresivamente con depósitos de grasa y colágeno, de manera que una persona puede mantener una apariencia similar, pero tener mucha menos fuerza que años atrás.
A este proceso se añade la denominada resistencia anabólica. Con la edad, las células musculares responden peor a las proteínas de la dieta y necesitan un estímulo físico más intenso para regenerarse. También influyen los cambios hormonales, como la disminución de la testosterona en los hombres y de los estrógenos durante la menopausia. Todo ello dificulta la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. Finalmente, el sistema nervioso también pierde eficacia a la hora de transmitir las órdenes del cerebro a los músculos. Hecho que reduce la coordinación, la velocidad de reacción y la fuerza.
Los ejercicios más recomendados
Los profesionales del ejercicio físico recomiendan priorizar los ejercicios compuestos, es decir, aquellos que implican varios grupos musculares a la vez y que reproducen movimientos habituales del día a día. Para trabajar las piernas y los glúteos, una de las mejores opciones es hacer sentadillas utilizando una silla como soporte, levantándose y sentándose sin ayudarse con las manos. También son muy útiles la prensa de piernas, especialmente para personas con molestias lumbares, y el puente de glúteos, estirada boca arriba elevando la pelvis.
En cuanto al tren superior, se recomiendan las flexiones contra una pared o sobre una mesa estable, una alternativa más segura que las flexiones tradicionales. También son efectivos el press de pecho con mancuernas y los ejercicios de remo con bandas elásticas o las máquinas de jalón al pecho, que contribuyen a reforzar la espalda y mejorar la postura.
La musculatura abdominal también es clave para mantener el equilibrio. Los expertos aconsejan planchas adaptadas, apoyando los antebrazos y las rodillas en el suelo. Así como el conocido "paseo del granjero", que consiste en caminar manteniendo una buena postura mientras se sostienen dos mancuernas ligeras.
Solo dos o tres días por semana
Los especialistas recuerdan que no es necesario pasar horas en el gimnasio. Con dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, comenzando con el mismo peso corporal o con bandas elásticas, es posible frenar la pérdida de músculo y ganar estabilidad. Los primeros beneficios se pueden empezar a notar después de pocas semanas, convirtiendo la musculación en uno de los mejores aliados para envejecer de manera saludable.