Davant la imminent arribada del canvi d'hora de primavera, on perdrem una hora de son, la clau per evitar el temut jet-lag domèstic no és esperar al cap de setmana, sinó avançar el moment d'anar-se'n al llit entre 15 i 30 minuts de forma progressiva. Aquest petit ajust preventiu és l'eina més eficaç perquè el cervell i el metabolisme no pateixin un xoc brusc.
En avançar l'hora, obliguem el cos a despertar-se quan encara hi ha nivells alts de melatonina i a intentar dormir quan encara hi ha llum solar. Els metges adverteixen que aquest desajust pot provocar insomni, irritabilitat i falta de concentració durant els primers dies. Per això, anar preparant l'organisme amb períodes de 15 minuts d'antelació cada nit permet que la transició sigui gairebé imperceptible.
L'entrenament del son és la clau
Un canvi brusc d'una hora completa pot trigar fins a una setmana a regular-se, però si l'ajust es fa de forma esglaonada, el cos l'assimila amb naturalitat. Els experts suggereixen acompanyar aquest avançament en l'hora d'anar a dormir amb una exposició lumínica controlada com sopar amb llum tènue i evitar les pantalles almenys una hora abans d'aquest nou horari avançat.
A més, aquest entrenament previ és especialment crític per a nens i persones grans, els ritmes biològics dels quals són menys flexibles. En els més petits, el canvi d'hora sol traduir-se en rebequeries i falta de gana, mentre que en els grans pot alterar la tensió arterial. Avançar la rutina de bany, sopar i son només un quart d'hora des d'avui mateix suavitza l'impacte emocional i físic de diumenge, garantint que dilluns tota la família estigui sincronitzada amb el nou horari oficial sense l'esgotament acumulat que sol caracteritzar aquesta setmana de març.
La importància de la llum solar en el despertar del dilluns
L'objectiu de ficar-se al llit 30 minuts abans és poder avançar també el despertar de forma suau. Els neuròlegs recomanen que, a més de ficar-se al llit abans, s'intenti buscar la llum del sol tot just aixecar-se a partir de dilluns. La llum natural és el sincronitzador més potent que tenim, li indica al cervell que el dia ha començat i ajuda a frenar la producció de melatonina residual. Combinar el descans preventiu amb una caminada sota el sol matutí és el combo perquè el canvi d'hora no passi factura a la nostra salut.
Així doncs, la gestió del son és la millor inversió en benestar per a aquesta setmana. No esperis a la nit de dissabte per intentar recuperar l'hora perduda, ja que el cos no funciona amb pegats d'última hora.