Dolor de genolls, dolor de malucs, dolor de cervicals... Et sona alguna d'aquestes queixes? El més probable és que així sigui, i encara que no tots aquests dolors són necessàriament igual de preocupants, sí solen ser comuns en el nostre dia a dia. Potser, el primer d'aquesta llista sigui el més habitual, per la qual cosa avui et portem uns tips per saber com enfortir els teus genolls.
En la gran majoria dels casos, per protegir una articulació és necessari un bon to muscular i una correcta mobilitat de la mateixa: tenir una bona musculatura, activa i flexible, evitarà que notis dolors en les articulacions a què els esmentats músculs donen moviment.
Estímuls constants
Tingues en compte que els genolls els articulem en tot moment: per caminar, per asseure'ns, per pujar escales... Tot el dia! Així que imagina't la quantitat d'estímuls que els han d'arribar no ja per dia sinó... per minut!
Per enfortir els teus genolls la clau passa per un dels músculs més grans i importants del cos: el quàdriceps. El quàdriceps és aquell múscul que va des de la part més alta de la cama fins al genoll i és el que ni més ni menys no s'encarrega de la seva flexió.
Què les activa i com
Per saber com enfortir el genoll ja tens per tant el més important, que és conèixer quin és el seu múscul d'activació principal: t'interessa un bon to i una bona flexibilitat, tal com comentàvem abans. D'aquesta forma aconseguiràs que el teu genoll sigui estable i no pateixi rotacions.
Per enfortir els teus genolls i evitar precisament aquestes rotacions també hauràs d'activar el gluti mitjà, encarregat de l'estabilitat pelviana però que, juntament amb un treball compensat del vast intern del quàdriceps, dotaran al genoll d'una alta capacitat d'estabilitat i control, generant així una bona prevenció de lesions, com la que podria generar la carrera contínua, o l'aparició d'altres patologies relacionades amb altres esports d'impacte o canvis de ritme.
Per protegir una articulació és necessari un bon to muscular i una correcta mobilitat de la mateixa
Exercicis per enfortir els genolls
Per enfortir els genolls pots utilitzar el teu propi cos sense la necessitat de material: pots senzillament asseure't i aixecar-te d'una cadira i, si és és senzill, fer-ho amb una sola cama. Pots també caminar fent passos laterals amb una banda elàstica al voltant del teu genoll, no augmentant el to del quàdriceps com l'anterior, però sí treballant l'estabilitat de la musculatura abductora i estabilitzadora del maluc, potenciant així una correcta alineació i funcionalitat de tota la cadena del tren inferior.
Altres exercicis per enfortir els genolls sense la necessitat de molt material serien les gambades (passos llargs amb flexió a 90 graus d'ambdós genolls), alternant una cama i l'altra. No importa si són gambades cap a davant o cap enrere, encara que és cert que el teu genoll se sentirà més còmode si les gambades són cap a enrere, però al final és un moviment natural de flexió de genoll que t'ajudarà a enfortir-les.
Temps i repeticions
El volum de l'entrenament per enfortir els genolls depèn molt de cada persona, del seu estat físic i de la seva edat. Ara bé, sí que hi ha un denominador comú per a totes i és que en algun moment s'ha de fer un treball més dirigit per força i, en un altre, més dirigit al manteniment de la mateixa sense exigir càrregues tan elevades.
Una pauta general, que podria servir de manera molt genèrica seria: elegir 2 o 3 exercicis d'activació del quàdriceps en els quals n'hi hauria un que faries en isometria (sense moviment articular), i un altre on activaries el gluti mitjà per fer un treball pelvià.
Equilibrar els vastos externs i interns
És important anotar que, per enfortir bé els genolls, seria genial enriquir i equilibrar els vastos externs i interns per igual.
Recorda que quan es fan molts quilòmetres de carrera, trekking o s'està dempeus moltes hores el més probable és que es desenvolupi més la part del vast extern del quàdriceps. En canvi, si es practiquen un altre tipus d'activitats com el ciclisme llavors es tonifica més el vast intern.
Beneficis de tenir uns genolls forts
Fins aquí tot clar? Vegem ara quins són els avantatges de tenir uns genolls forts. Entre elles figura el poder córrer, saltar, reaccionar a temps davant d'un imprevist, tenir equilibri...
Enfortir els teus genolls no et prendrà massa temps, va a ser divertit i prolongarà la vida estri de les teves cames i de les teves activitats esportives, així que t'animem que els dediquis l'atenció que saps que necessiten per rendir sempre al màxim!