Dolor de rodillas, dolor de caderas, dolor de cervicales… ¿Te suena alguna de estas quejas? Lo más probable es que así sea, y aunque no todos estos dolores son necesariamente igual de preocupantes, sí suelen ser comunes en nuestro día a día. Tal vez, el primero de esa lista sea el más habitual, por lo que hoy te traemos unos tips para saber cómo fortalecer tus rodillas.
En la gran mayoría de los casos, para proteger una articulación es necesario un buen tono muscular y una correcta movilidad de la misma: tener una buena musculatura, activa y flexible, evitará que notes dolores en las articulaciones a las que dichos músculos dan movimiento.
Estímulos constantes
Ten en cuenta que las rodillas las articulamos en todo momento: para caminar, para sentarnos, para subir escaleras… ¡Todo el día! Así que imagínate la cantidad de estímulos que les deben llegar no ya por día sino… ¡por minuto!
Para fortalecer tus rodillas la clave pasa por uno de los músculos más grandes e importantes del cuerpo: el cuádriceps. El cuádriceps es aquel músculo que va desde la parte más alta de la pierna hasta la rodilla y es el que ni más ni menos se encarga de su flexión.
Qué las activa y cómo
Para saber cómo fortalecer la rodilla ya tienes por tanto lo más importante, que es conocer cuál es su músculo de activación principal: te interesa un buen tono y una buena flexibilidad, tal y como comentábamos antes. De esa forma conseguirás que tu rodilla esté estable y no sufra rotaciones.
Para fortalecer tus rodillas y evitar precisamente esas rotaciones también deberás activar el glúteo medio, encargado de la estabilidad pélvica pero que, junto con un trabajo compensado del vasto interno del cuádriceps, dotarán a la rodilla de una alta capacidad de estabilidad y control, generando así una buena prevención de lesiones, como la que podría generar la carrera continua, o la aparición de otras patologías relacionadas con otros deportes de impacto o cambios de ritmo.
Para proteger una articulación es necesario un buen tono muscular y una correcta movilidad de la misma
Ejercicios para fortalecer las rodillas
Para fortalecer las rodillas puedes usar tu propio cuerpo sin la necesidad de material: puedes sencillamente sentarte y levantarte de una silla y, si es es sencillo, hacerlo con una sola pierna. Puedes también andar dando pasos laterales con una banda elástica alrededor de tu rodilla, no aumentando el tono del cuádriceps como el anterior, pero sí trabajando la estabilidad de la musculatura abductora y estabilizadora de la cadera, potenciando así una correcta alineación y funcionalidad de toda la cadena del tren inferior.
Otros ejercicios para fortalecer las rodillas sin la necesidad de mucho material serían las zancadas (pasos largos con flexión a 90 grados de ambas rodillas), alternando una pierna y la otra. No importa si son zancadas hacia delante o hacia atrás, aunque es cierto que tu rodilla se sentirá más cómoda si las zancadas son hacia atrás, pero al final es un movimiento natural de flexión de rodilla que te va a ayudar a fortalecerlas.
Tiempos y repeticiones
El volumen del entrenamiento para fortalecer las rodillas depende mucho de cada persona, de su estado físico y de su edad. Ahora bien, sí hay un denominador común para todas y es que en algún momento se debe hacer un trabajo más dirigido a la fuerza y, en otro, más dirigido al mantenimiento de la misma sin exigir cargas tan elevadas.
Una pauta general, que podría servir de manera muy genérica sería: elegir 2 o 3 ejercicios de activación del cuádriceps en los cuales habría uno que harías en isometría (sin movimiento articular), y otro donde activarías el glúteo medio para hacer un trabajo pélvico.
Equilibrar los vastos externos e internos
Es importante anotar que, para fortalecer bien las rodillas, estaría genial enriquecer y equilibrar los vastos externos e internos por igual.
Recuerda que cuando se hacen muchos kilómetros de carrera, trekking o se está de pie muchas horas lo más probable es que se desarrolle más la parte del vasto externo del cuádriceps. En cambio, si se practican otro tipo de actividades como el ciclismo entonces se tonifica más el vasto interno.
Beneficios de tener unas rodillas fuertes
¿Hasta aquí todo claro? Veamos ahora cuáles son las ventajas de tener unas rodillas fuertes. Entre ellas figura el poder correr, saltar, reaccionar a tiempo ante un imprevisto, tener equilibrio…
Fortalecer tus rodillas no te va a tomar demasiado tiempo, va a ser divertido y va a prolongar la vida útil de tus piernas y de tus actividades deportivas, así que ¡te animamos a que les dediques la atención que sabes que necesitan para rendir siempre al máximo!